S’il est une question légitime et récurrente pour tous ceux qui souhaitent débuter la méditation, c’est comment la pratiquer “bien” ! Avant d’ouvrir ce chapitre, précisons un point crucial : on ne médite pas BIEN ou MAL. Il n’y a pas de niveau, et pas de résultat attendu. Ce n’est pas une méthode qui vend des bienfaits sur étagère. Dès lors que l’on sait se rendre disponible à ce qui est, dans une écoute intérieure libre et sans jugement, on est “en méditation”, et c’est bien. Suivez le guide, on vous emmène sur le chemin.

Méditer ne demande aucun prérequis ni formation, mais il est évident que démarrer en suivant un enseignant protocolaire permettra de fixer un cadre rassurant et pédagogique à la pratique. Et donc de s’assurer une chance de poursuivre dans la durée. Car le plus dur n’est pas de démarrer, mais de garder une constance quasi quotidienne… Seuls l’entraînement et la régularité sont les garants de l’évolution cérébrale et émotionnelle permise par la méditation !

Débuter la méditation c’est pour tous, jeunes ou vieux, débutants ou moines bouddhistes, femmes enceintes ou enfants, malades ou bien-portants. Méditer est accessible et bénéfique à tous. Ces bienfaits sont nombreux et reconnus, allant de la simple détente passagère à la guérison profonde du corps et de l’esprit. Quel que soit votre profil, voici quelques clefs pour méditer.

Asana signifie « posture », et plus précisément « assise » ou « siège », que l’on entend à la fois par assise physique et par « assise en soi-même ». Āsana traduit littéralement du sanskrit signifie « le fait de s’asseoir » ou la « manière d’être assis » ou encore le « siège » ou la « situation ». Ainsi la posture archétypale représentée dans la sculpture indienne dès le Moyen- ge est la position de méditation assise qui peut prendre plusieurs versions, lotus, tailleur, diamant… : padmasana, siddhasana, bhadrasana ou sukhasana.

La posture de méditation assise est dite posture de non-demande, car les jambes - notre organe d’action, de volonté et de fuite - ne sont plus mobilisées. Vidées de leur tension, elles deviennent des alliées de notre capacité d’acceptation, d’adaptation au temps long. Quand le dos est bien placé, la colonne est droite mais souple, solide mais confortable. Sans douleur, le corps et l’esprit sont prêts à recevoir ce qui s’offre. Les cinq sens tournés vers soi pour constater « que l’on peut défaire le monde comme on défait le soi ».

Troisième membre du yoga dans la classification établie par Patanjali, l’asana est aussi un commandement physique impliquant de trouver à chaque instant une assise stable et confortable permettant à l’énergie de circuler librement dans le corps, et aux perturbations du mental de ne plus s’arrêter aux points de blocage ou tensions physiques. Sthira sukham asana : Sthira c’est la stabilité, la durabilité, l’équilibre des polarités, la justesse de l’assise. Sukha c’est le confort, la sensation agréable, l’aise, la félicité simple, réjouie. Dans cet aphorisme des Yoga Sutras, Patanjali fait avant tout référence à l’assise de méditation comme but ultime de toute pratique de yoga. L’asana, quel qu’il soit, même le plus complexe, se doit de réunir en même temps ces deux qualités de sthira et sukha : l’effort juste dans une présence détendue totale.

Le maintien de la posture immobile sur la durée n’est possible que si elle est parfaite, tenue dans cet équilibre, le corps ni trop tendu ni affalé. Le pratiquant est serein et concentré, ne souffrant ni de douleurs physiques ni d’agitation mentale. Il peut alors expérimenter la suspension du temps et de l’espace de la méditation, la pleine présence à soi. À votre tour de trouver une bonne assise !

Le zafu est un coussin de méditation, rond ou rectangulaire, voire en demi-lune, compact, permettant une assise confortable propre à une longue tenue en posture assise, traditionnellement rempli de kapok, d’épeautre ou autre matière organique dense et non altérable. Il doit être suffisamment dur pour ne pas “absorber” votre poids et surélever le corps.

Bien que d’origine japonaise, l’utilisation d’un zafu (qui n’en portait sans doute pas le nom) remonte à l’époque du Bouddha. Les textes anciens disent que le Bouddha était assis en méditation sur un "tas d’herbe". L’herbe serait donc l’ancêtre du kapok, cette fibre végétale proche du coton, souple et ferme à la fois, que l’on utilise comme matériau de remplissage du zafu.

Dans la pratique de la méditation, la recherche de la verticalité de la colonne d’air est fondamentale. Le coussin de méditation doit avoir une hauteur adaptée à votre morphologie, pour permettre un léger basculement du bassin vers l’avant de manière que la cambrure naturelle au niveau de la 5ème lombaire soit respectée. Ainsi, la posture se construit sur un plan incliné vers l’avant constitué de trois points : les deux genoux au sol ou proches du sol, et le périnée posé au centre du zafu.

Si vous pratiquez la méditation chez vous, en ligne ou en autonomie, vous pouvez utiliser un zafu, mais aussi une brique, un gros livre, un long coussin épais, ou même une couverture pliée. L’adaptation de l’assise est propre à chacun et doit être adaptée pour que le corps puisse trouver sthira sukham asana : votre assise stable et confortable que le corps peut tenir dans la durée.

Pour ceux pour qui le sol est vraiment trop loin ou trop inconfortable, vous pouvez également utiliser un banc ou un tabouret de méditation (que l’on trouve généralement dans les dojos de méditation).

Quand on laisse émerger naturellement un sankalpa – une « intention », en sanskrit –, on formule silencieusement un vœu, un souhait profond qui affleure à sa conscience comme une soudaine évidence. Posé en début de méditation, le sankalpa peut être une résolution, une promesse ou un remerciement que l’on s’adresse à soi-même, pour s’en nourrir pendant sa pratique. On peut le rappeler ensuite à n’importe quel autre moment de sa journée pour en diffuser les effets et éventuellement calmer un mental agité.

Exprimée en une phrase simple, courte et affirmative que l’on répète mentalement, en pleine connexion à soi, cette forme de prière porte une certitude de réalisation ou d’effet bénéfique pour celui qui y croit, comme une graine que l’on dépose dans son subconscient pour qu’elle germe et éclose dans sa vie.

Le sankalpa est un allié précieux pour la méditation, une béquille psychologique à l’instar de l’attention sur le souffle. Il nous aide à poser notre attention sur un objet mental, donc à éviter la dispersion des pensées.

Pratiquer en ligne la méditation nous permet d’être à la fois guidé et orienté vers l’intention qui va nous porter et nous aider, et d’adapter la durée de la pratique à notre emploi du temps . On se demande souvent combien de temps faut-il pratiquer pour que ce soit efficace … mais il n’y a pas de bonne réponse à cette question. Une séance de 5 minutes par jour peut être extrêmement bénéfique si on est régulier et que notre cerveau, grâce à sa neuroplasticité (car rappelons que c’est un muscle avant tout !) sait automatiquement se placer en méditation.

Une courte méditation le matin sera ainsi extrêmement utile et peut réellement changer le cours d’une journée !

Pour vous aider il est utile de suivre une voix qui vous plaît particulièrement, de vous laisser guider sur une appli ou une vidéo de méditation. Petit Bambou, Mind, Calm sont d’excellentes applis mais aussi Le Tigre Yoga Play qui vous propose un large choix de séances de méditation à suivre quotidiennement, en fonction de votre état du jour. Petit à petit vous allez maîtriser les exercices et pourrez les reproduire en autonomie.

Vous l’aurez - on espère - compris : tout un chacun peut méditer. Les bénéfices ne seront pas liés à vos objectifs, mais à votre régularité. Une mini méditation matinale quotidienne est plus efficace que 45 minutes tous les trois mois ! Votre persévérance est votre seule et unique garantie de progresser sur le chemin de la méditation. Par progrès, on entend bien sûr l’idée que votre cerveau, grâce à la neuroplasticité cérébrale, va “s’installer” de plus en plus rapidement et facilement en état de méditation. Donc d’attention à l’instant présent, au souffle, aux sensations, sans laisser les pensées parasites perturber l’ataraxie de votre esprit. Encore une fois, gardez à l’esprit qu’il n’est pas nécessaire de croire en quoique ce soit pour que ça marche, mais uniquement de s’asseoir quelques minutes par jour, seul avec soi-même, et de pratiquer.

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