Ashtanga yoga : tout ce que vous devez savoir
Pratique très répandue en occident, et particulièrement populaire en France, l’ashtanga vinyasa est une variante de yoga dont la singularité repose sur le rythme intense et cadencé des séquences. Physiquement exigeant, l’ashtanga yoga est aussi une pratique psychique qui impose une forte concentration, une maîtrise du souffle, une présence pleine et entière du début à la fin du cours... Chaque séance est une confrontation avec soi-même, un travail de résistance corporelle et mentale. On vous explique pourquoi, et surtout en quoi ce yoga est aussi vertueux…
Les grands principes de l’Ashtanga yoga
L’Ashtanga yoga est un style de yoga dynamique, synchronisant le souffle aux postures. C’est une méditation en mouvement, une chorégraphie spirituelle qui mène progressivement le pratiquant à évoluer à travers une séquence de postures définies. Grâce aux répétitions de séries comme les salutations au soleil, il se familiarise avec les mouvements, comprend, évolue…
Pratique physique et exigeante, l’Ashtanga demande un effort important au niveau articulaire et musculaire, et provoque une chaleur interne permettant au corps de se détoxifier via la transpiration. On dit aussi que dans sa version Mysore Style, l’ashtanga apprend à se reconnecter au langage de son propre corps.
« Le yoga représente 99 % de pratique, 1 % de théorie ». Sri K Pattabhi Jois
La synchronisation du mouvement et du souffle
En ashtanga yoga les postures et les transitions s’enchaînent dans un ordre spécifique en synchronisation parfaite avec la respiration, sans interruption du début à la fin de la pratique puisque – théoriquement – le souffle ne s’arrête jamais.
Sri Krishna Patthabi Jois, fondateur et maître indien de cette discipline, comparait poétiquement sa pratique à une « guirlande de postures posées telles des fleurs sur le fil de la respiration » dans son livre “Yoga Mala, guide et traité séminal du maître vivant du yoga ashtanga” (une référence incontournable pour tous les pratiquants parus aux éditions Dangles).
Il existe plusieurs séries de posture - 5 précisément - mais 90% des élèves dans le monde ne pratique que la 1ère série qui est, déjà, relativement intense et avancée si on la suit de bout en bout. En ashtanga, l’objectif n’est plus la perfection ni l’alignement des postures en elles-mêmes mais leur exécution dans l’ordre prédéfini de ces séries, sans altération de la respiration. L’objectif est de maintenir le respect du rythme de la séquence. De la première à la dernière posture, inspirations et expirations doivent rester de longueurs égales et d’intensité identique, créant comme un soufflet de forge à l’intérieur du corps pour stimuler et entretenir le feu intérieur.
L’avantage de pratiquer toujours la même série 1 est de créer une routine, pour le corps et pour l’esprit, permettant au mental de s’installer quasi automatiquement dans une méditation en mouvement portée par le souffle.
Ashtanga : les HUIT limbes du yoga
Les Yoga Sutras
La source philosophique de l’Ashtanga yoga provient entre autres des yoga sutras. Composés de 195 versets, les Yoga Sutras de Patanjali sont un recueil d’aphorismes ayant pour but d’enseigner une philosophie qui permettrait de se libérer de l’emprise du mental, grâce à une pratique de yoga introspective. L’ouvrage structure une pensée et des grands principes de la pratique yogique, rassemblés autour de huit axes majeurs, les huit corps ou limbes du yoga, que chaque enseignant se doit aujourd’hui de transmettre.
Ces huit membres du yoga sont nommés « Ashtanga Yoga » ( Ashta : huit / Anga : membre ou étape) et correspondent chacun à une philosophie précise menant vers une voie spirituelle, physique et mentale épanouie et libérée : yamas, niyamas, asanas, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana et samadhi.
Les asanas
Tout élève d’ashtanga ne doit pas perdre de vue que la pratique posturale de l’ashtanga yoga, si elle est majeure dans la pratique, n’est qu’un des huit piliers de la pratique.
Ces asanas se décomposent - pour la série primaire - selon le fil de l'enchaînement suivant :
Tristana : les points de vigilance de la pratique
Ce terme évoque les trois points de contrôle ou de vigilance sur lesquels doit s’appuyer la pratique d’un ashtangi : le bandha, ou contrôle des verrous énergétiques, le pranayama, ou contrôle du souffle, le drishti ou contrôle des points de fixation du regard. Ces trois notions sont essentielles pour tout yogi souhaitant s’engager dans la pratique de l’ashtanga, au même titre que les postures.
Les bandhas
Les bandhas sont les verrous énergétiques du corps. Le terme sanskrit signifie littéralement l’action de lier, la ligature, le lien, l’attache, le tendon, la jonction. Pris dans le sens de « sceller ensemble, joindre, garder à l’intérieur », le bandha est un moyen physiologique de stimuler la circulation de l’énergie par des engagements et contractions musculaires avec des effets de pressions dans le corps, ce qui permet de bloquer ou fixer à l’intérieur du corps ce prana, l’énergie vitale, et éviter ainsi qu’il se dissipe.
Il existe 3 principaux bandhas et 4 secondaires, plantaires et palmaires engagés dans les appuis des mains et des pieds au sol. Mula, uddiyana et jalandhara bandhas sont les trois principaux verrous utilisés en ashtanga yoga, qui s’engagent au niveau du périnée, de la sangle abdominale et de la gorge.
Le pranayama
Prana signifie énergie vitale, yama étendre ou contrôler. On peut donc traduire le Pranayama par le contrôle et l’allongement du souffle, ou “le rassemblement des souffles” selon la traduction de Patanjali, auteur présumé du texte fondateur des Yoga Sutras. Pour lui le pranayama est un ensemble de techniques visant l’arrêt des perturbations du mental, par une respiration yogique fluide, ininterrompue et de qualité.
Méthode très ancienne que l’on retrouve dans les textes fondateurs du yoga, les exercices de pranayamas permettent de purifier l’esprit, de nettoyer les cavités organiques, narines, sinus, poumons, d’équilibrer le système nerveux, de stimuler les fonctions organiques vitales et d’augmenter la concentration et la capacité de retrait des sens. En un mot, le pranayama est LE pilier incontournable du yoga et à ce titre doit être considéré comme faisant partie intégrante de chaque pratique.
Le drishti
En ashtanga yoga, le drishti désigne le point de fixation du regard. Dans de nombreuses postures, le drishti aide à aligner la tête, le cou et la colonne vertébrale, donc à trouver un meilleur alignement du corps dans l’espace pour installer la posture dans le confort et la sécurité.
Ce focus du regard est un point de concentration visuelle qui permet de stabiliser le globe oculaire en évitant le cillement des yeux, favorisant ainsi le retrait du sens visuel. Il sert ainsi avant tout à favoriser dharana, la concentration, en focalisant l’attention donc le mental, non plus ce qu’il se passe autour de soi, mais sur ce qu’il se passe à l’intérieur de soi.
Le drishti fait intégralement partie d’une posture, il permet de la stabiliser, de l’asseoir grâce à la direction du regard, et ne doit jamais être sous-estimé ou oublié. Si vous doutez, essayez de fermer les yeux et de conserver une immobilité absolue dans une posture debout ou d’équilibre, sans oscillation (dans l’arbre vrksasana par exemple), vous réaliserez à quel point le point du regard est majeur dans l’ancrage et la stabilité.
Les origines de l’Ashtanga yoga
Du Yoga Korunta au yoga chikitsa
Dans ses grandes lignes, la première série de l’ashtanga – pratiquée dans le monde entier et qui peut, en soi, être le chemin d’une vie de yogi, a été mise au point et codifiée à Mysore dans les années 1920 par Trimulai Krishnamacharya, qu’on qualifie parfois de grand-père du yoga moderne.
On dit qu’il s’est largement inspiré pour construire cette technique d’un texte (à l’origine et même à l’existence controversée…) le Yoga Korunta, écrit entre le Ier et le IIIe siècle et transmis par son maître Rama Mohan Brahmachari. Krishnamacharya l’aurait transmis à son tour à Pattabhi Jois en 1927, ce qui deviendra les fondements du Ashtanga Vinyasa Yoga, la version moderne du yoga Ashtanga décrite par Patanjali dans les Yoga Sutras. Cette série qu’on appelle yoga chikitsa a ensuite été développée et précisée par Pattabhi Jois qui l’a propagée dans le monde entier depuis son école de Mysore, point névralgique de la pratique pour tous les adeptes.
Tous les textes les plus anciens, en témoignent : dans la pratique yogique traditionnelle, le mouvement n’est pas une fin en soi. Ce n’est pas le geste dans sa forme, même la plus parfaite, qui est essentiel, mais le souffle qui le porte.
Qui était Sri K Pattabhi Jois
Né le 26 juillet 1915 dans un petit village de Kowshika à Karnataka en Inde du sud, Yogacharya Shri Krishna Pattabhi Jois, plus connu sous le nom de Patthabhi Jois, est issu d’une fratrie de 9 enfants. Son père, prêtre indien et astrologue, lui apprend le sanskrit dès l’âge de 5 ans et fait de lui un petit érudit, qui apprend les védas et les rituels hindous traditionnels comme la plupart des garçons brahmanes.
A l’âge de 12 ans, il assiste au collège à sa première démonstration de yoga : une révélation. Il décide alors d’aller à la rencontre de Sri T. Krishnamacharya, déjà connu pour avoir ressuscité la pratique millénaire du yoga, qui l’accepte comme élève. En 1930, il devient un homme suite à son initiation du fil brahmane, et part à Mysore étudier le sanskrit, les Yogas sutras de Patanjali et les Upanishads.
Le Maharaja de Mysore, guéri d’une grave maladie par Krishnamacharya grâce au yoga, ordonne à Jois d’enseigner le yoga à l’Université Sanskrite de la ville. Il devient alors professeur en 1956. En 1962, il publie l’ouvrage de référence « Yoga Mala » où il y développe ses concepts, les 42 asanas et la philosophie de l’ashtanga yoga. La popularité de sa pratique se répand petit à petit, particulièrement en Amérique du sud et aux Etats-Unis. En 1998, il déménage sa résidence à Gokulam, banlieue de Mysore, et y construit en 2002 son nouveau shala qui deviendra LE centre de formation d’ashtanga le plus célèbre au monde.
Tombé gravement malade en 2007 il se retire petit à petit des cours quotidiens qu’il confie à sa fille Saraswati et à son petit-fils R. Sharath (qui enseignent toujours à Mysore aux ashtangis du monde entier.) Le 18 mai 2009, Pattabhi Jois s’éteint à l’âge de 93 ans. Étudiant de Sri T. Krishnamacharya, il aura aidé jusqu’au bout son gourou dans la transmission et la diffusion de l’ancienne lignée du yoga Ashtanga pour le faire découvrir au monde entier.
Les mantras traditionnels de l’ashtanga yoga
Littéralement le mantra est une vibration interne créée par un chant qui traverse le mental et atteint le psychique. Un mantra est une phrase sacrée ou un poème récité sous forme de chant. Ce terme proviendrait du verbe sanskrit man, « penser », et de trâna, « protection », faisant du mantra une formule mentale qui protège, inspire, influence…
En ashtanga yoga on récite traditionnellement à chaque début et à chaque fin de séance un mantra, que les élèves peuvent (idéalement doivent) apprendre par cœur, ou récitent à la suite de l’enseignant. Commençant par “je m’incline aux pied du Guru suprême (entendu comme étant Pattabhi Jois), le premier est un mantra de gratitude envers toutes les lignées d'enseignants et de pratiquants qui ont permis de diffuser et partager le souffle du yoga jusqu’à ce jour. Le second un mantra de protection et d’amour universel.
Ils sont toujours ouverts et fermés par le chant de la syllabe universelle Ôm.
Mantra d’ouverture
Ce mantra, posé tel une prière à Patanjali, est présenté ici sans accent ni ponctuation, sachant que plusieurs orthographes et prononciations de chaque mot sont possibles en sanskrit. Aucune volonté de notre part de vous donner quelconque leçon de sanskrit, la meilleure solution pour l’apprendre est de pratiquer en cours !
Ôm - Vande gurunam caranara vinde Sandarsita svatma sukhava boddhe Nihsreyasa jangali kayamana Samsara halahala moha santyai Abahupurusakaram Sankha cakrasi dharinam Sahasra sirasam svetam Pranamami patanjali - Ôm
Mantra de fermeture
Ce mantra est une très belle manière de clore sa pratique en souhaitant paix, prospérité et bonheur à tous les êtres de la planète. Ôm - Svasti prajabhyah Paripalayantam nyayena Margena mahim mahisah Gobramanebhyah subhamastu nityam Ôm santi santi santi - Ôm
Le souffle, clé de l’Ashtanga yoga
L’ashtanga, une forme de thérapie par le souffle aux multiples bienfaits
Pendant tout le déroulement d’une série d’Ashtanga, le mental est sans cesse concentré sur la tenue et le son profond produit par ce souffle, qu’on appelle Ujjayi transformant progressivement la pratique en une sorte de méditation active, portée par la musique de la respiration. Pour reprendre un verbatim souvent glané à la sortie des cours d’ashtanga, « on déconnecte ». L’intrusion des perturbations extérieures est temporairement arrêtée pour la plus grande joie de notre système nerveux épuisé !
Sur un plan physiologique, la respiration profonde et régulière imposée en Ashtanga yoga offre de nombreuses vertus physiologiques : nettoyage des reins, régulation de la tension, amélioration de la digestion, rééquilibrage du système nerveux entre l’action du sympathique et du parasympathique…Est-ce pour cette raison que le nom sanskrit de la première série est chikitsa qui signifie « yoga thérapie » ? En tout cas les ashtangis considèrent celle-ci comme un véritable processus de guérison et de nettoyage puissant du corps, de l’esprit et des sens…
La respiration Ujjayi
Ujjayi est une respiration sonore et profonde que l’on met en place en coordination avec des postures, essentiellement dans des « flows » dynamiques comme en vinyasa ou ashtanga yoga. Respiration diaphragmatique puissante, ujjayi permet de réguler les échanges gazeux, équilibrant l’inspire et l’expire, qui se font par le nez uniquement avec la glotte serrée pour freiner le passage de l’air.
Ce blocage partiel produit un son profond très spécifique, comparé parfois à un bruit d’océan, que l’on peut s’entraîner à reproduire en imaginant souffler sur une vitre comme pour créer de la buée, mais en fermant la bouche. Une légère contraction se met en place dans la gorge qui, engagée dans un souffle régulier, devient la respiration ujjayi.
Également appelé le « souffle victorieux » ujjayi peut se traduire par « ce qui s’exprime à haute voix, ce qui mène au succès ». On dit de ce souffle qu’il provoque une élévation de chaleur et d’énergie si puissante dans le corps qu’il peut guider le pratiquant vers la victoire : victoire envers les résistances du corps physiques par le lâcher prise de la masse musculaire, victoire envers les résistances du mental.
Cette technique de pranayama, accessible à tous mais qui nécessite concentration et entraînement régulier, permet ainsi de rentrer dans une posture en état méditatif profond, sans chercher à combattre le corps mais au contraire à accepter ce qu’il est capable de donner dans l’instant.
Ujjayi amène force et calme dans la pratique, grâce à un mental équilibré et un « feu intérieur » dynamique mais maîtrisé, comme un allié.
À qui s’adresse l’Ashtanga yoga ?
Élèves débutants ou confirmés ?
Spontanément l’ashtanga s’adresse à tous les élèves dès lors qu’ils commencent par le commencement : prendre des cours dédiés aux débutants afin de comprendre la technique et maîtriser les postures de la 1ère série. Humilité requise, même pour les super sportifs !
Car contrairement aux apparences la difficulté de cette pratique est d’apprendre à respirer en coordination avec le mouvement. C’est souvent le point d'achoppement des débutants, ils butent contre la respiration, bloquent leur souffle et enchaînent les postures en apnée. Le corps ne peut donc pas se relâcher, il entre en résistance, les muscles ne se détendent pas, et le résultat est une pratique rigide et douloureuse au lieu d’être fluide et délicieuse. Donc, on apprend en premier lieu à respirer.
Par d’autres recommandations. Pas besoin d’être souple ni d’être forte, car la régularité de la pratique permettra à n’importe quel élève de développer sa flexibilité et son endurance. Progressivement il gagnera en tonicité et solidité dans les jambes, en force dans les bras et les épaules, en ouverture des hanches et du bassin.
Si vous cherchez une pratique douce, lente et très contemplative, l’ashtanga n’est pas fait pour vous. Si au contraire vous cherchez à brûler de l’énergie (et des calories), à vous vider la tête, à vivre une expérience physique intense et à entraîner votre corps à résister et à se muscler (voir à maigrir), l’ashtanga est fait pour vous.
Comment pratiquer l’Ashtanga yoga ?
Quelques règles de base sont à respecter pour optimiser à la fois le confort dans la pratique mais surtout les effets de celle-ci sur votre bien-être physique.
- Commencez par choisir un tapis de yoga relativement fin 1,5 ou 3mm d’épaisseur maximum, et le plus anti-dérapant possible. N’hésitez pas à vérifier qu’il est adapté aux pratiques transpirantes car, oui, en ashtanga on transpire !
- Évitez de manger et de boire au moins 2 heures avant le cours afin d’éviter les compressions désagréables d’un estomac rempli et d’une vessie pleine.
- Évitez aussi d’absorber des médicaments avant le cours, mais également de porter du parfum, ou de prendre un bain de soleil juste avant. On recherche le vide et la neutralité pour aider le corps et les sens à entrer dans leur méditation active.
- Prévenez le professeur si vous êtes en période de grossesse ou de règles pour les femmes, mais aussi en cas de blessure, de traitement médicamenteux lourd ou d’anesthésie récente. Signalez également tout problème de cervicale ou articulaire.
- Évitez de pratiquer pendant 24 à 48 heures après une séance d’ostéopathie ou de toute autre manipulation de la colonne vertébrale. En revanche, une séance de yoga avant la manipulation en augmente les effets. On dit aussi que les ashtangis ne pratiquent pas les jours de pleine lune …
Est-ce que l’ashtanga est adapté aux femmes enceintes ?
Pour les futures mamans n’ayant jamais pratiqué l’ashtanga, attendez d’avoir accouché, puis fait votre rééducation, pour commencer. En revanche pour celles ayant déjà une pratique d’ashtanga yoga régulière et pas de contre-indication gynécologique, il est tout à fait possible de continuer sa routine habituelle d’ashtanga. Elles devront simplement être doublement vigilantes et à l’écoute de leur corps, pour adapter avec intelligence les postures aux changements progressifs de leur morphologie.
En cas de nausées et grande fatigue pendant les trois premiers mois de grossesse, on réduit l’intensité et la fréquence des cours. Pour toutes, en ashtanga, on évitera toujours les sauts dans les transition vinyasa, quel que soit le niveau de pratique de la femme enceinte, ainsi que le travail des muscles abdominaux grands droits et les torsions profondes. Particulièrement interdits les trois premiers et le dernier mois.
En revanche, travailler la respiration diaphragmatique est recommandé, avec une concentration accrue sur la conscience du périnée et de son mouvement. Toutes les ouvertures des hanches et du cœur seront très bénéfiques pour préparer l’arrivée du bébé.
Quels sont les bénéfices physiques de la pratique de l’ashtanga yoga pour les femmes enceintes ?
Quid de la pratique en ligne de l’Ashtanga ?
Bien que cette forme de pratique ne permette pas de bénéficier de l’énergie de la salle ni du rythme collectif du souffle, l’ashtanga yoga en ligne est une excellente solution pour pouvoir pratiquer chaque jour. Car ce qui compte le plus dans l’ashtanga, c’est la régularité. On dit qu’un ashtangi engagé fait sa série entre 3 et 6 fois par semaine …
Suivre des cours en ligne est donc une excellente alternative à la pratique en salle, accessible à tous, sans contrainte géographique, logistique ou financière. Débutant, intermédiaire ou confirmé, chaque élève peut pratiquer chez soi dès lors qu’il suit avec objectivité les séances proposées pour son niveau - car en ashtanga, contrairement aux autres pratiques, il y a des niveaux plus ou moins officiels qui sont annoncés dans les titres des cours.
Le gros avantage ? Pas de jugement, pas de challenge. Et la possibilité de ralentir pour travailler plus lentement un asana ou un groupe de posture, ce qui est difficile en cours collectif car on doit impérativement suivre le rythme du flow de la salle. On peut ralentir, mais pas s’arrêter, au risque de perdre le fil de la respiration et de la série. C’est un bénéfice majeur du cours en ligne : on adapte sa pratique à son niveau d’énergie ou de fatigue, ou tout simplement à son aisance ou pas avec une catégorie de postures. Donc on peut si besoin ralentir, décomposer, reprendre…
Ashtanga Mysore Style
Qu’est ce que la pratique Mysore ?
La « Mysore Style » est la manière authentique et traditionnelle de pratiquer l’ashtanga Yoga enseignée par Sri K. Pattabhi Jois à Mysore, dans le sud de l’Inde.
Le format de cours Mysore Style permet de faire tout ce qu’un cours guidé ne permet normalement pas : adapter le rythme de la série au mieux en fonction de l’élève, suivre son propre souffle, développer une intériorité et une autonomie dans la pratique, et se donner l’opportunité d’étudier l’anatomie ou une posture particulière en détail avec le professeur si besoin.
Les particularités de cette forme de pratique :
Quels sont les bienfaits de la pratique Ashtanga Mysore Style ?
La Mysore permet ainsi au pratiquant de développer pleinement sa pratique suivant le triptyque fondamental de l’ashtanga : posture correcte, respiration contrôlée, concentration interne. Ce format d’enseignement permet d’acquérir plus d’autonomie dans la pratique ainsi qu’une meilleure compréhension et assimilation des postures.
Enfin, la Mysore permet d’explorer une dimension plus profonde et spirituelle du yoga, de mieux se connaître et d’ouvrir le corps de façon plus juste. En apprenant à observer et à bouger en synchronisation avec la respiration et non pas en comparaison avec ce qu’il se passe sur les tapis voisins, on rétracte les organes des sens vers l’intérieur, pour aller vers un état de conscience plus profond. Avec le temps, la pratique devient alors une véritable méditation en mouvement.
D’où vient la pratique Mysore style de l’Ashtanga ?
Un peu d’histoire … Mysore est d’abord le nom d’une ville d’Inde (Mysuru en Kannada) appelée traditionnellement « City of forever spring ». Grande productrice de bois de santal, et capitale culturelle et historique de l'État du Karnataka, Mysore est aussi le berceau de l’ashtanga yoga.
C’est dans cette ville moyenne au climat particulièrement agréable que Krishnamacharya, illustre "grand-père” du yoga contemporain, commença à enseigner au sein du Palais de son mécène, le Maharaja. C’est là qu’il fût l’enseignant et maître des futurs célèbres BKS Iyengar, TKV Desikachar, Indra Devi, AG Mohan, et Sri K Pattabhi Jois. Celui-ci reprit le flambeau après le départ de Krishnamacharya de Mysore, et continua d'y enseigner jusqu’à sa mort en 2009 à l’âge de 92 ans.
Pattabhi Jois ayant choisi de nommer sa méthode « Ashtanga Vinyasa Yoga », la Mysore fait allusion à la manière authentique d’apprendre l’ashtanga yoga telle qu’enseignée par Sri K. Pattabhi Jois, puis par R Sharath Jois son petit-fils, au KPJAYI : Krishna Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute, l’école de référence pour l’ashtanga.
En résumé...A l’heure où soigner son corps et son esprit par une plus grande vigilance à son hygiène de vie, la routine de l’ashtanga yoga est une pratique incontournable pour tous ceux qui ont envie de booster leur système immunitaire, d’améliorer leurs capacités pulmonaires (avis aux runners!) et/ou d’avoir et de conserver un corps fort, tonique et souple… et un mental d’acier !
Vous pouvez bien sûr commencer par tester quelques cours en ligne sur Le Tigre avant de vous lancer dans un cours collectif, ce qui vous permettra d’apprécier votre appétence pour cette pratique répétitive au flow intense. Soyez humble et honnête avec vous-même, mais ne vous jugez pas. L’important est de savoir respirer !
Résistance physique, mental solide, musculature galbée et concentration développée sont les qualités que vous développerez par une pratique régulière et engagée. D’où l’avantage de pouvoir pratiquer chez soi, si possible chaque jour ou plusieurs fois par semaine. L’ashtanga est une pratique routinière aux innombrables bienfaits …
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