Le Yoga Iyengar : une méthode adaptée à tous

Le yoga selon B.K.S. Iyengar, le Guruji qui a donné son nom à cette pratique contemporaine issue de la lignée du hatha yoga, c’est « la méditation dans l’action précise ». Une méthode très prisée des yogis et yoginis, aussi populaire chez les hommes que les femmes. Le yoga iyengar est un yoga précis permettant d’aligner le corps dans l'espace et d’aligner l’esprit dans le corps. On vous explique pourquoi ce yoga très exigeant est si populaire.

Qui était BKS Iyengar ?

Comment BKS Iyengar a-t-il créé son yoga éponyme ?

Considéré par certains comme le « roi des yogis » de notre siècle, B.K.S. Iyengar a été nommé parmi les 100 personnes les plus influentes du Time Magazine. Universellement reconnu pour la pratique qu’il nommera « Iyengar Yoga », il se place comme l’un des plus grands professeurs de yoga au monde.

De santé très fragile dès sa prime enfance, il est pris en charge par son beau-frère Sri Tirumalai Krishnamacharya, yogi mondialement connu pour avoir partagé à l’Occidental les bienfaits du yoga, qui lui propose en 1934 de suivre ses cours à Mysore afin d’améliorer son état de santé. Il lui promet de trouver une voie vers la guérison. De semaines en semaines, l’état de santé de BKS Iyengar s’améliore et il deviendra un disciple du maître, avant de développer sa propre pratique.

Avec acharnement, il passe plus de 10 heures par jour à la perfectionner. Le yoga Iyengar naît : il ouvre des classes publiques et accepte les personnes de tout âge. Il ajoute à sa pratique l’utilisation d’accessoires pour permettre aux pratiquants d’être plus soutenus dans leurs asanas et rendre certaines postures plus simples donc plus thérapeutiques.

Quel est le but du Yoga Iyengar ?

Disciple des écrits de Patanjali, la pratique de BKS Iyengar repose sur un engagement fort et une grande précision d’action, qui traduit en réalité le fondement de la Bhagavad-Gita : l’action juste.

Lorsque le mental s’unit au souffle et au corps dans la pratique, l’élève peut relâcher les tensions que le mental s’inflige et ses résistances, et ainsi entrer en méditation, ouvrant la voie d’une amélioration de la condition physique et mentale.

La méthode Iyengar, rigoureuse et très cadrée, met l’accent sur l’alignement correct du corps dans l’espace pour en libérer les tensions et réduire les efforts inutiles. On ouvre et on étire le corps avec patience, recherchant de la mobilité et de la souplesse dans chaque posture pour créer de l’aisance. C’est ce confort physique et musculaire qui va permettre de trouver in fine une relaxation profonde.

En quoi l’Iyengar est-il fondamentalement un yoga thérapeutique ?

Cette manière particulièrement précise et exigeante de pratiquer les postures de yoga rend le corps puissant et alerte, améliore la circulation, impose au mental une concentration maximale et un grand niveau d’attention au corps. On découvre de nouveaux espaces dans son corps, de nouveaux ressentis musculaires, tendineux… Cette pratique est reconnue pour renforcer le tonus général de l’organisme… donc la bonne santé !

Il apparaît assez rapidement, en pratiquant les postures de manière précise et régulière, que le mental reste parfaitement concentré grâce à la neuroplasticité cérébrale innée de chacun, et permet de fluidifier le rythme de la respiration et de réguler le flux des pensées.

Une fois que le mental et le souffle s’unissent, le pratiquant améliore et augmente sa capacité à entrer dans un état de méditation et concentration, but ultime de toute pratique de yoga.

Gheeta Iyengar, un apport crucial à la pratique du yoga

S’il est intéressant de rappeler que dans ses origines traditionnelles, le yoga « n’était pas pour les femmes », sa démocratisation auprès d’un public féminin a été largement portée par Geeta Iyengar. Fille de Sri B.K.S. Iyengar, elle a occupé une place d’un niveau rarement atteint par une femme dans ce domaine et était considérée comme la plus grande yogini de son époque. Son ouvrage Yoga, Joyau de la Femme a aujourd’hui une valeur inestimable car elle a été la première à avoir le courage et l’audace de partager ses connaissances avec « ses sœurs du monde entier ».

Son but : « Aider ces femmes qui sont constamment soumises à des pressions physiques et mentales, femmes qui ont un métier, maîtresses de maison affairées ou mères de famille qui ont la charge de leur maison et de leur travail ». Elle explique ainsi avec une conviction forte que l’on peut obtenir paix et santé sans l’aide de médicaments ni de remontants, car pour elle, le yoga est le secret de la santé.

À travers des explications de postures aux bienfaits physiques et thérapeutiques, des conseils de respirations et de méditations, elle a été une pionnière du yoga de la femme, avec des explications claires proposées dans une langue simple et concise. Elle a ainsi dénoncé à voix haute l’idée erronée, mais largement répandue à son époque, que le yoga n’était pas fait pour les femmes…

BKS Iyengar, son livre best-seller

Lumière sur le Yoga - « Light on Yoga » - est publié en 1966. Souvent considéré comme La Bible du Yoga, il sera suivi de Lumière sur le Pranayama (1981), Lumière sur les Yoga Sutra de Patanjali (1993) et La voix de la paix intérieure (2005).

Ce Yoga Dipika ou « Lumière sur le yoga » est un manuel de yoga devenu culte, dans lequel BKS Iyengar développe ses asanas en photos, et grâce auquel sa popularité augmente fortement. C’est à l’époque la première fois qu’une présentation aussi moderne du yoga voit le jour. Aujourd’hui encore il est le livre de chevet de nombreux élèves qui se nourrissent de ses enseignements.

« La naissance et la mort se situent au-delà de la volonté humaine. Elles ne sont pas de mon domaine. La complexité de la vie de l’esprit prend fin avec la mort, et avec elle toutes les joies et les peines. Lorsque vous êtes déjà affranchi de cette complexité, la mort est douce et naturelle. » « La santé est un état d’harmonie complète du corps, du mental et de l’esprit. » « La spiritualité n’est pas un but extérieur que l’on doit chercher, mais une part du cœur divin en chacun de nous, que nous devons révéler. » « Le yoga ne change pas seulement la façon dont nous voyons les choses, il transforme la personne qui voit. »

Le yoga Iyengar : à qui s’adresse-t-il

L’Iyengar, une pratique par niveaux

Les cours d’Iyengar yoga durent généralement 1h30 et sont évolutifs. Un programme est établi pour toute l’année mais il est possible d’intégrer les cours en cours d’année. Contrairement à la majorité des cours de yoga qui se veulent accessibles à tous, les séances de yoga sont classées par niveau. En général, un niveau se pratique pendant une année au moins.

Il est important de respecter cette progressivité pour soi comme pour l’ensemble du groupe qui ne pourra progresser au bon rythme que s’il est homogène.

Détail des niveaux pour progresser pas à pas :

• Le cours niveau I : correspond au niveau débutant. Il est destiné en priorité aux élèves qui découvrent le yoga, mais aussi à ceux qui ont pratiqué d’autres méthodes de yoga et qui souhaitent appréhender la méthode Iyengar. Il est nécessaire d’avoir acquis ces fondations avant d’envisager la pratique dans les cours de niveaux plus avancés.
• Le cours niveau I – II : est proposé aux élèves qui ont commencé le niveau I en milieu d’année et qui ne se sentent pas encore d'aborder le niveau II.
• Le cours niveau II : s’adresse aux personnes qui ont complété une année de niveau I et qui connaissent solidement les bases de la méthode.
• Le cours niveau II – III : est destiné aux élèves qui souhaitent progresser à un rythme plus calme avant d’aborder le niveau III.
• Le cours niveau III : s’adresse aux personnes qui ont complété une année de niveau II. C’est un niveau moyen : l’élève peut rester sur la tête et sur les épaules sans difficulté. Les postures sont gardées plus longtemps. Le pranayama est maîtrisé.
• Le cours niveau III – IV : est ouvert aux élèves qui ont suivi le niveau III et qui pratiquent à la maison. C’est un niveau charnière avant le niveau avancé.

L'Iyengar thérapeutique

Qu’est ce qu’un yoga thérapeutique

La yogathérapie est, dans sa définition première, l’utilisation spécifique des outils du yoga appliqués au domaine de la santé. Aussi bien pour la prévention que pour la prise en charge de patients souffrant de troubles pathologiques légers ou plus sévères, la yogathérapie se propose en complément de la médecine conventionnelle et de médecines dites alternatives.

La pratique des postures, des respirations, de la méditation, et de la relaxation, associée au travail de prise de conscience du corps, permet d’accéder aux ressources de l’organisme pour le ramener à son équilibre naturel, perdu ou altéré, tant physique que mental.

En yogathérapie, il ne s’agit pas de faire des exercices poussés pour obtenir quelque chose de son corps, mais au contraire de « mouler » le mouvement ou la posture sur son propre schéma corporel, et d’améliorer ainsi sa proprioception individuelle au fil des séquences. L’adaptation se fonde sur le ressenti de l’élève - qu’on peut qualifier de patient - qui doit comprendre puis sentir où se place l’action de la posture dans son corps. C’est très subtil évidemment au début, mais l’apprentissage et la régularité permettent d’observer les effets bénéfiques. Attention, connaissance du corps et intuition sont les mots clés de la pratique.

L’association des méthodes traditionnelles aux neurosciences et aux récentes études scientifiques et médicales, a montré la validité de cette pratique de yogathérapie, particulièrement développée en France par le professeur Lionel Coudron. Acteur majeur de son développement, il a prouvé que sa méthode offre aujourd’hui une alternative voire une solution thérapeutique concrète dans de très nombreux cas, de la lombalgie chronique à l’anxiété en passant par les troubles métaboliques, respiratoires…

L’Iyengar Thérapeutique

BKS Iyengar a développé une méthode rigoureuse, intense mais accessible à tous, en introduisant l’utilisation d’accessoires tels que des cordes, des sangles, des briques pour accompagner le pratiquant dans ses asanas. Grâce à ce travail précis d’alignement - ou de ré-alignement - du corps, l’Iyengar est considéré comme un yoga thérapeutique.

Par ces résultats exceptionnels, l’Iyengar Thérapeutique est devenue une dimension majeure de l’enseignement et de la formation à la méthode Iyengar classique. Rappelons qu’elle est inhérente à l’origine de ce yoga puisque BKS Iyengar a souffert de nombreuses pathologies traumatiques dont il s’est sauvé grâce au yoga : malaria, paludisme et tuberculose… “Son” yoga l’a sauvé comme il a sauvé de nombreux cas de pathologies corporelles traumatiques et est, en ce sens, particulièrement recommandé pour toutes les personnes souffrant de corps abîmés.

Les “props” : un matériel de yoga propre au yoga Iyengar

• La chaise Iyengar
• Les cordes Iyengar
• Les briques (idéalement en bois et non pas en liège comme pour les autres types de yoga)
• Les couvertures (cinq par élève minimum en Iyengar)
• La sangle

L’Iyengar pour les enfants et femmes enceintes

Parce qu’il s’adapte à tous les corps et toutes les morphologies avec patience et délicatesse, le yoga Iyengar est complètement adapté et bénéfique aux femmes enceintes. A une condition : celle-ci doit avoir pratiqué la méthode avant sa grossesse, ou démarrer dès les premiers mois. Parce que le cours d’Iyengar prénatal requiert beaucoup d’attention et de précision, une femme enceinte ne pourra pas le débuter dans les derniers mois de la grossesse.

Côté enfants, le yoga Iyengar sait proposer des cours ludiques et poétiques tout en restant très méthodique. On dit de ce yoga qu’il est une base idéale permettant de pratiquer sans aucun risque, par la suite, n’importe quelle forme de yoga. L’élève saura toujours comment bien aligner son corps pour le respecter et éviter de le blesser dans n’importe quelle posture.

De cette logique découle une évidence : le yoga Iyengar est un formidable socle d’apprentissage du yoga pour les enfants ! Durant les années scolaires, ce yoga d’ancrage contribue à canaliser l’énergie des enfants, les aide à mieux se concentrer. C’est une expérience d’apprentissage rigoureux très positive.

Les bienfaits du Yoga Iyengar

La recherche de l’équilibre et de l’alignement

Selon l’AFYI (Association française de yoga iyengar) l’enseignement du yoga selon B.K.S. Iyengar est basé sur la pratique approfondie des asanas et du pranayama, effectués dans la recherche de la rigueur, de l’intensité, de l’alignement et de la précision.

Cette méthode rigoureuse se caractérise par :

• l’attention portée sur l’alignement des différentes parties du corps dans l’espace
• l’organisation des postures en séquences
• l’emploi de supports (sangles, briques, couvertures, chaises, cordes…)

Ces principes de base permettent de développer un meilleur équilibre physique et mental et apportent tous les bienfaits que le yoga promet. L’enseignement est progressif et adapté aux capacités physiques de chacun, l’utilisation des supports facilitant l’apprentissage des postures qui s’effectue par niveaux.

Chaque séance se déroule dans le respect de l’anatomie et de la physiologie du corps humain, et l’approche des postures débute par une mise en place rigoureuse des différents éléments corporels, à partir de descriptions précises et relativement simples.

L’Iyengar restorative

On dit de certaines pratiques de yoga qu’elles sont restauratives, dans l’idée sous-jacente de « restaurer » le corps, de le remettre en état. D’appuyer sur la touche « reset ». Le yoga restauratif invite le pratiquant à être passif dans chaque posture et à se « laisser prendre » par la posture pour mieux laisser le champ libre à l’énergie circulante.

De nombreux accessoires sont utilisés en yoga Iyengar pour ne pas imposer un effort de maintien ou une tension de la structure corporelle : coussins, bolsters, briques en bois, couvertures ou sangles. L’élève est invité à prendre le temps de s’installer confortablement pour relâcher tout engagement musculaire. En travaillant par zone, les postures vont permettre de dénouer ou d’ouvrir, de fluidifier ou d’équilibrer chaque groupe musculaire, pour ouvrir et créer plus d’espace dans le corps. Le lâcher-prise physique va progressivement guider le mental vers le relâchement et la détente.

Le yoga Iyengar restauratif (ou restorative) offre une alternative ultra efficace aux thérapies anti-stress. Ici on réduit le stress couche par couche, musculaire d’abord, tissulaire, ligamentaire, puis on part dans une exploration plus profonde du corps pour relâcher les organes et enfin tout le système nerveux. En basculant du côté du système nerveux parasympathique, on laisse remonter toutes les fonctions inhibées par le stress, la digestion, l’élimination, la guérison, la croissance, la fertilité… A la clé, la sensation d’être reposé en profondeur, restauré et plein d’énergie.

Le yoga Iyengar en ligne, quels bénéfices ?

Comme pour tous les types de yoga, la pratique du yoga Iyengar en ligne va permettre d’adapter ses séances à son temps disponible, mais aussi de pouvoir pratiquer un peu chaque jour pour mieux progresser.

Le principal intérêt des cours en digital est de pouvoir séquencer sa pratique, de travailler une posture ou un groupe de postures spécifiquement, avec l’attention nécessaire à chaque engagement musculaire. On décompose ainsi le cours, en prenant le temps de ressentir et comprendre les effets sur le corps de chaque mouvement ou tenue immobile. La pédagogie de la méthode Iyengar étant très précise, pratiquer en ligne va permettre d’en capter la spécificité. Cet enseignement en ligne aura une valeur réelle pour les élèves qui souhaitent avancer en niveau mais ne peuvent pas forcément s’offrir un cours en studio chaque jour !

Exemples de postures clés du Yoga Iyengar

Pour comprendre et décortiquer les principales asanas du yoga Iyengar, qu’on appelle aussi dans certaines écoles yoga postural ou yoga alignement, nous vous recommandons vivement la lecture du livre de Marie et Philippe Amar publié aux éditions La Plage : L’Encyclopédie du Yoga Postural. La liste ci-dessous n’est bien sûr pas exhaustive mais vous permettra de tester ou comprendre certaines postures, travaillées complètement différemment en Iyengar que dans les autres disciplines, tant dans les engagements musculaires requis que dans les choix des appuis.

Viparita karani en Iyengar

Littéralement traduire par “posture du geste inversé” , viparita karani est classée en Iyengar dans les postures de détente, c’est à dire des postures passive de récupération dans lesquelles le corps s’abandonne à la gravité sans chercher d’action de détente délibérée. On cherche à réduire au maximum l’engagement musculaire, l’effort corporel, pour autoriser tout l’organisme à se relâcher en profondeur.

Viparita Karani se pratique en Iyengar contre un mur. On place un bolster ou une ou deux briques recouvertes d’une couverture à environ dix centimètres du mur. On s’asseoit sur le bolster ou les briques, de profil vis à vis du mur, bassin collé contre celui-ci, jambes étendues. On bascule pour s’allonger flanc au sol et on lève les jambes qu’on tend contre le mur, pieds serrés. Le bassin retombe dans l’espace vide entre le coussin et le mur. on relâche les bras en croix, paumes de mains tournées vers le ciel. On laisse alors la respiration ralentir et s’approfondir, on observe passivement ce qu’il se passe dans le corps…

Cette posture tenue quelques minutes va permettre de soulager et alléger le poids des jambes, de stimuler la circulation sanguine, de défatiguer le système nerveux et de détendre tous les organes digestifs.

Parivrtta parsvakonasana en Iyengar

Classée dans les postures debout, bases de la pratique posturale qui vont ouvrir et renforcer le corps, parivrtta parsvakonasana se traduit littéralement par la posture de l’étirement latéral en torsion. De tadasana - la posture de la montagne - on effectue un saut latéral pour venir dans un grand écartement, puis en virabadrasana 2, le guerrier II. Commençons par le côté droit. En gardant la jambe gauche tendue on soulève le talon, on ramène les deux bras face à l'avant du tapis, puis on pivote le buste vers la droite et on vient déposer l’aisselle gauche à l’extérieur du genou droit, en torsion, la main gauche se pose alors sur le sol ou sur une brique ou sur le bout de doigts pour libérer plus d’espace dans l’aisselle. On étire le bras droit vers le ciel, on effectue une rotation interne du bras à partir de l’épaule, et on le ramène vers l’avant du tapis, tendu au-dessus de l’oreille. SI possible on tourne le regard vers l’intérieur du bras. Après cinq cycles de respirations complètes, on revient pour passer au côté gauche.

Cette posture va travailler l’extension et la flexibilité de la colonne vertébrale, mais aussi la tonicité et la résistance des jambes, des chevilles et des pieds. La torsion va également permettre de booster le système digestif.

Attention on recommande d’éviter cette posture en période de règles ou pour les élèves ayant des problèmes de dos type hernie.

Utthita trikonasana en Iyengar

Cette posture dite du triangle étiré est une des principales asanas de la série des postures debout. Elle offre de nombreuses vertues, étire le dos, tonifie les flancs, renforce les jambes, ouvre le bassin, assouplit les hanches, décompresse le bas du dos…

De tadasana - la posture de la montagne - on effectue un saut latéral pour venir dans un grand écartement latéral, bras ouverts à l’horizontal, paumes vers le sol. Commençons toujours par le côté droit : on tourne le pied et la jambe droits vers l’extérieur, le pied gauche fait une légère rotation vers l’intérieur. En gardant le bassin de face et les bras ouverts très engagés jusqu’au bout des doigts, on bascule et on étire en même temps le buste vers la droite pour venir placer la main droite au sol (ou sur une brique, ou sur la cheville ou le tibia). La hauteur de la main dépend de l’ouverture de la poitrine en gardant toujours le bassin de face - à aucun moment le buste ne doit basculer vers l’avant, il reste complètement aligné de profil. Pour s’aider on peut rouler la cuisse arrière vers l’extérieur et presser fortement sur la tranche externe du pied arrière. Puis on étire le bras gauche vers le plafond pour l’aligner sur la main droite au sol dans une parfaite ligne verticale, et on tourne le regard vers cette main gauche. Après 5 respirations complètes, on se redresse sur une inspiration et on change de côté.

En résumé...

Le yoga Iyengar est une pratique transformative. Un apprentissage rigoureux et précis qui implique une réelle discipline du corps et de l’esprit. Si elle peut sembler aride à certains, cette méthode permet de trouver une immense liberté dans son corps. Nous savons tous à quel point se sentir “en dehors de son corps” est une sensation déplaisante. Créant l’impression de marcher à côté de ses pompes selon l’expression populaire. La pratique régulière de l’Iyengar va justement apporter une réponse bénéfique à cet état d’être. On se sent mieux dans son corps, plus aligné, dans l'effort juste, sur le tapis comme dans la vie.

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