Yoga & Détente : comment trouver un équilibre parfait

Le stress, un mal du siècle … soulagé par la détente du yoga !

Par une pratique régulière ,et grâce aux techniques de respiration dont il s’enrichit, le yoga soulage considérablement de nombreux maux, à commencer par le mal du siècle : le stress. Et tous ses cousins sémantiques : l’anxiété, l’angoisse, la peur, l’appréhension, la nervosité, le surmenage… Le stress a une grande famille ! Le yoga est devenu l’allié incontournable de la détente, on vous explique comment et pourquoi.

Et pour cause : nous vivons une époque qui nous impose d’être en permanence sur le qui-vive, en réaction, vibrant… Notre énergie physique et psychique s’épuise face à la débauche d’excitations sensorielles et de sollicitations affectives en tous genres. Bruits, affiches, notifications, lumières, agendas... Le rythme et la surcharge nous infligent un état d’excitation nerveuse permanente. Pour s’adapter à ces conditions d’existence en préservant sa santé, il est impératif d’adopter une hygiène physique autant que psychique. Et de s’offrir des plages de détente musculaire et cérébrale, de relaxation… Donc de yoga !

Le yoga, allié de la détente musculaire : vers un corps sans douleur

Comment agit le yoga sur notre corps

Historiquement, on disait des yogis qu’ils avaient créé un apprentissage tonique de la décontraction musculaire. On qualifiait parfois cette méthode de « psychotechnique mystique ». A l’époque, on ne distinguait pas encore l’ashtanga de l’iyengar, le hatha du nidra… Le yoga, sous toutes ses formes, permet une détente neuromusculaire du corps mais aussi des poumons, des yeux, du visage, du cerveau… Il rétablit un équilibre de tension. Non seulement il procure une détente physique et psychique, mais surtout il nous permet d’économiser des forces nerveuses, largement surconsommées par notre activité générale d’interaction permanente avec notre environnement. On se fatigue moins, donc on stress moins.

En yoga, le corps apprend à lâcher ses résistances, à trouver du confort, de la stabilité dans chaque posture, immobile ou en mouvement. Il se relaxe dans chaque séquence, laissant une grande détente s’installer. Et tout comme la neuroplasticité du cerveau nous permet de progresser dans l’apprentissage de la détente volontaire des pensées, la plasticité des muscles va permettre de relaxer le corps un peu plus et un peu mieux à chaque pratique. Car le corps aussi à une mémoire – et s’il apprécie le chemin vers la détente, il saura le retrouver 😊

La détente musculaire : soulager le dos et les trapèzes

En pratiquant les postures de manière précise et régulière, on va débloquer progressivement les conditionnements mentaux du type « je ne suis pas souple » « je ne saurai jamais faire cette posture » « les back bends c’est pas pour moi » « je n’y arriverai jamais »… Toutes ces pensées auto-conditionnées qui, en effet, bloquent et crispent le corps. Et lâchant ces jugements, on autorise le corps à se laisser glisser dans la pratique avec curiosité et aisance, sans jugement.

Où bloque-t-on notre corps ? Spontanément, épaules, trapèzes et dos vont encaisser notre stress et répondre à cette agression indirecte par une résistance musculaire plus intense. On peut sentir au toucher à quel point les muscles de nos trapèzes par exemple se tendent et se gonflent douloureusement, comme une armure de protection. On enfonce aussi notre cou dans nos épaules au moindre affrontement (en particulier quand on affronte le froid ou la pluie), quand il faudrait au contraire l’allonger pour étirer la colonne et soulager les tensions logées entre les omoplates…

Le yoga, et notamment le yoga sur chaise, facile à pratiquer, habillé, au bureau, vont permettre de considérablement dénouer ces nœuds musculaires. En quelques minutes le yoga permet de retrouver de l’aisance et de la mobilité dans les épaules et tout le haut du dos, soulageant considérablement les douleurs dorsales … que nous endurons souvent sans rien y changer jusqu’à la prochaine visite chez l’ostéo !

La détente musculaire : étirer le psoas pour libérer le bas du dos

Le psoas, notre muscle le plus long du corps, est le plus stratégique puisqu’il relie le haut et le bas du corps. Mais il est souvent mis à mal par nos vies urbaines. On reste trop assis, ce qui empêche de l’étirer, de le tonifier, de le faire respirer. En transport, au bureau, devant la télé ou l’ordi, au restau… le psoas est quasi en permanence bloqué. Or, agissant sur la cambrure de la colonne vertébrale, son état de vitalité impacte fortement celle de notre dos. Plus on le libère - ce qui est le cas en yoga - plus le bas du dos peut se détendre. De nombreuses postures d’ouverture des hanches vont agir directement sur ce muscle.

On qualifie souvent le psoas de muscle poubelle, ou muscle de l’âme, car il agit au niveau du bassin, le “lieu” où nous stockons toutes nos émotions passées ou mémoires cellulaires. La croyance des yogis est que détoxifier ce psoas permet d’ouvrir cet espace, et ainsi de nettoyer des émotions toxiques qui impactent notre mental mais, bien sûr, aussi notre physique. Des émotions qui peuvent engendrer des douleurs récurrentes dans le dos…

La libération des endorphines, la clef de la détente en yoga

L’endorphine est une hormone sécrétée par l’hypothalamus qui joue un rôle majeur dans l’inhibition de la douleur. C’est un anxiolytique naturel permettant de relaxer les tensions physiques pouvant créer du stress corporel. De nombreuses postures de yoga permettent de libérer physiologiquement les endorphines produites par le corps. Ce neuromédiateur va influer sur le relâchement des tissus, des tendons, muscles et ligaments, qui provoquent du stress physique quand ils sont mis en tension dans une activité physique.

Le yoga, allié du système nerveux : vers une détox émotionnelle

La détente émotionnelle : un phénomène cérébral

Les études neuroscientifiques ont démontré que la détente provoquée en yoga suscite une modification des fonctions cérébrales. On observe une régression de l’activité des centres supérieurs au profit du cerveau archaïque ou reptilien. On réduit la sollicitation de ce qu’on appelle l’encéphale, en charge du contrôle des actions volontaires. Notre système nerveux central est ainsi mieux équilibré, entre système sympathique et système parasympathique, c’est-à-dire entre volonté (sympathique) et automatisme (parasympathique). Il se fatigue moins ce qui, à moyen et long terme, permet de générer une détente émotionnelle profonde, évitant ainsi l’apparition de maladies liées au stress.

Le yoga fait pleurer ? oui, mais pour notre bien !

Oui, il arrive que le yoga fasse pleurer. Souvent au début. Certaines pratiques type yin ou kundalini yoga vont particulièrement provoquer cette sortie lacrymale car elles agissent sur le système nerveux mais aussi sur le système hormonal, qui régule en grande partie notre champ émotionnel. Nous en parlerons plus en détail ci-dessous. Ces larmes d’émotion - bonnes ou mauvaises - retenues à la source se libèrent. Parce que cette manifestation émotionnelle bloquée nous empêchait souvent d’agir ou d’exprimer ce qu’on ressent, elle permet de se sentir mieux une fois libérée ! Il n’est pas rare d’entendre les élèves commenter à leur sortie de cours que “ça fait tellement de bien” “je me sens mieux d’avoir lâché”...

Les bienfaits du yoga sur le mental

Le yoga apaise le stress et élimine ses effets secondaires

Dans n’importe quelle pratique de yoga, on équilibre le système glandulaire et nerveux, ce qui provoque de nombreux bienfaits, à commencer par l’apaisement du stress et de l’anxiété. C’est testé et (ap)prouvé ! De cet immense bénéfice vont découler la diminution des effets secondaires du stress, tels qu’un sommeil perturbé, un transit bloqué, une digestion douloureuse, un dos tendu… Rapidement la diminution du stress va permettre de retrouver une sensation de bien-être, de paix intérieure, une stabilité émotionnelle retrouvée, un sentiment d’être à sa place et de pouvoir prendre du recul.

Physiologiquement, le yoga et la respiration vont générer :

• Une amélioration progressive de la concentration et la capacité d’attention
• Une augmentation de l’énergie vitale, le prana, notre vitamine C naturelle
• Une détoxification et ré-oxygénation du corps
• Une libération progressive des habitudes inconscientes et des dépendances (énormes sources de stress !)
• Une meilleure capacité à être « dans l’instant présent », seul espace-temps qui autorise la détente totale. Si on vit ce que l’on doit vivre à l’instant T, on se coupe progressivement des projections (souvent toxiques) dans le passé et le futur… qui représentent en moyenne 80% de nos 60.000 pensées par jour !

La bonne nouvelle c’est que le mental reste de plus en plus concentré grâce à la neuroplasticité cérébrale innée de chacun. Il mémorise la sensation de bien-être et de calme et sait facilement en retrouver le chemin. La pratique du yoga va permettre de fluidifier de mieux en mieux le rythme de la respiration et la régulation du flux des pensées, engendrant une détente intellectuelle extrêmement salvatrice.

Les bonnes et mauvaises hormones : comment le yoga agit sur la détente

Les hormones sont des molécules porteuses d’un message, positif ou négatif, qui va influencer une réaction chimique du corps. Irrégulières, elles peuvent créer des déséquilibres nerveux ou émotionnels, mais de nombreuses techniques sont éprouvées pour les réguler. Et il est admis scientifiquement que le yoga fait partie des régulateurs hormonaux non chimiques parmi les plus efficaces. Outre les endorphines, voici les principaux neurotransmetteurs stimulés par la pratique régulière du yoga.

Le cortisol

C’est à la fois l’hormone de notre énergie, qui participe à nous faire nous lever le matin, mais aussi celle de la déprime et de l’anxiété lorsqu’elle est produite en excès. Secrétée à partir du cholestérol par les surrénales, elle a le rôle essentiel de réguler notre métabolisme. D’où son nom d’hormone du stress, et l’importance de maîtriser sa fluctuation. Aujourd’hui il est prouvé que les techniques de relaxation comme le yoga et la respiration profonde participent à sa réduction.

L’ocytocine

C’est notre hormone de l’amour, car elle détend et ouvre le cœur. Il faut savoir que c’est une des hormones les plus puissantes que notre corps génère, et qu’elle est essentielle à notre bien-être mental. Elle permet également de baisser la pression artérielle et le niveau de cortisol. Donc de se sentir mieux et de mettre le stress inutile à distance ! A l’instar d’un câlin ou d’un toucher affectif, il est prouvé que le yoga participe à la production augmentée d’ocytocine qui nous fait nous sentir mieux, plus détendus. Car avec la pratique physique douce et non compétitive du yoga, le cerveau est mieux oxygéné ce qui libère une large quantité d’hormones, dont les endorphines et l’ocytocine.

La dopamine

Ce neurotransmetteur est notre hormone du bonheur, de la satisfaction. Elle est libérée par un sentiment de gratification ou de plénitude, par exemple avec un bon repas, un fou rire, un moment de plaisir. Elle participe à notre capacité d’attention, de mémorisation, d’apprentissage, de motivation. Toutes les activités relaxantes sont à privilégier pour la stimuler, mais aussi le fait de bouger qui provoque une production de calcium dans le sang, stimulateur de la dopamine. Bouger et se relaxer, les piliers du yoga !

La sérotonine

Autre messager chimique absolument vital à notre niveau de bonheur, la sérotonine participe à la régulation de nos humeurs. Elle agit sur notre positivité mais aussi notre confiance en l’avenir, notre capacité à avancer dans la vie, notre optimisme, et même notre appétit. Elle joue un rôle clef sur notre chaudière intérieure et sur horloge interne – c’est donc l’hormone qui contrôle nos rythmes circadiens. Et nous savons tous à quel point un sommeil mal régulé nous empêche de nous sentir bien ! Si des activités cardio comme le vélo, la marche active ou la course sont très recommandées pour stimuler la sérotonine, la méditation, les massages et le yoga sont également reconnus comme des pratiques extrêmement bénéfiques.

Le yoga : mieux respirer, mieux dormir

La respiration, clé de la détente en yoga</strong/

La respiration a un effet immédiat sur le cerveau car elle permet en premier lieu de calmer l’esprit pour revenir au présent. En respirant on se reconnecte à soi et on met à distance les pensées parasites encombrantes. On offre ainsi au mental un espace de calme régénérant. Par une respiration approfondie on peut reprendre le contrôle de l’esprit et se mettre dans un état d’acceptation et de recul face aux émotions ou pensées tumultueuses, positives ou négatives. Le yoga associé à la respiration va permettre de :

• réguler le niveau des hormones du stress évoquées précédemment : cortisol, ocytocine…
• mieux oxygéner et relâcher les tissus profonds
• opérer un meilleur contrôle du mental, libéré d’une surdose de stress
• offrir une libération de blocages émotionnels récents ou anciens, qui nous empêchent de nous abandonner à la détente

Le yoga : de la détente vers un meilleur sommeil

Autre bienfait du yoga sur la détente : la promesse d’améliorer le sommeil. L’insomnie est l’un des symptômes les plus universellement répandus dans les sociétés soumises au stress urbain et psychique. Elle se manifeste sous différentes formes, mais n’est en aucun cas une fatalité. L’insomnie chronique doit particulièrement être traitée car elle provoque des troubles physiologiques profonds de par une période de repos insuffisante à l’équilibre général. Une tension anxieuse empêche le détachement indispensable à l’endormissement, et se reproduit en boucle. Enervement, irritation, tension musculaire, vigilance mentale sur-développée… Le yoga, par la relaxation qu’il induit, va être particulièrement précieux pour améliorer et approfondir le sommeil ! Car le yogi va rapidement - même parfois inconsciemment - apprendre à se détacher de ses pensées… et de ses anticipations d’insomnies qui ne font qu’alimenter celle-ci. Par l’effet de concentration somatique, on atteint ce qu’on appelle scientifiquement l’état de déconnexion hypnoïde : l’état de pré-sommeil. La bascule dans l’endormissement est alors plus facile et régulière. Alors si vos nuits sont agitées, n’hésitez pas à pratiquer quelques minutes de yoga le soir pour trouver une détente libératrice et vous coucher sans le stress de ne pas dormir.

Les postures bienfaisantes du yoga pour la détente

Comment relâcher le corps et l’esprit dans une posture

Quelle que soit la posture dans laquelle on s’installe, il existe des réflexes à adopter pour trouver la détente et le relâchement, pour provoquer une relaxation “forcée” du corps et de l’esprit. Voici quelques conseils :

• On veille toujours à adopter un souffle profond. Une respiration si possible par le nez, en essayant d’égaliser les durées d'inspire et d'expire pour aider à calmer le mental.
• On détend en conscience les traits du visage, les ailes du nez, la mâchoire et la langue (y compris la racine de la langue)
• Les paupières restent légèrement closes sans forcer la fermeture des yeux. Le regard doit rester “tourné vers l’intérieur”.

Les postures clés du yoga pour trouver la détente

Supta badha konasana

Également appelée le papillon allongé, cette posture est particulièrement recommandée pour atteindre un état de détente complet du système nerveux. Étendu dos au sol, on replie les genoux pour rapprocher et coller les deux plantes de pied l’une contre l’autre, les genoux retombant sans forcer en ailes de papillon. Si les hanches manquent d’ouverture, on peut placer une brique ou une couverture roulée sous chaque cuisse, pour relâcher les tensions des aines. On n’hésite pas à éloigner les talons du pubis pour trouver un angle confortable pour le bas du dos et les hanches. Au-delà de la grande décontraction permise par une tenue de 3 à 5 minutes de cette géométrie corporelle, cette posture d’ouverture du bassin et du cœur est très bénéfique pour activer le méridien du rein. Le canal énergétique responsable de la fonction nettoyage du corps, nettoyage interne mais aussi émotionnel…

Balasana

Plus connue sous le nom de posture de l’enfant, cette posture consiste à s’installer à genoux au sol puis placer les fesses sur les talons et basculer le buste vers l’avant pour déposer le front au sol (ou sur une brique ou un coussin si le sol est encore loin). On dépose les bras le long du corps, paumes de main tournées vers le ciel pour éviter d’en stimuler les terminaisons nerveuses. On invite ainsi le système nerveux à passer en mode automatique, pour relâcher complètement les pensées et la volonté d’action. On s’installe en mode passif, regard tourné vers l’intérieur pour une rencontre avec soi-même. Cette posture permet de relâcher la nuque, les trapèzes, et toute la colonne vertébrale. Elle ouvre l’espace entre les omoplates qui symboliquement libère les hontes, les frustrations et les rancœurs…

Viparita Karani

La posture de la cascade est particulièrement adaptée pour soulager et détendre le bas du corps, les jambes mais aussi le bassin, le dos, et tous les organes de digestion. Allongé dos au sol, on lève les jambes vers le ciel, aussi tendues que possible, pieds légèrement flex pour étirer doucement les muscles arrière des jambes. Pour plus de confort, on place un coussin ou une couverture sous le sacrum, afin de surélever le pubis par rapport au nombril, et ainsi détendre complètement le bas-ventre. Une posture extrêmement bénéfique pour relâcher le mental et “laisser couler” !

Et en bonus : une respiration détente miraculeuse

Voici une technique ancestrale de relaxation rapide transmise par le grand maître du yoga André Van Lisbeth, à pratiquer allongé en posture de savasana : Laisser le corps parfaitement détendu, pieds écartés, bras le long du corps et paumes de mains tournées vers le ciel. Gonfler l’abdomen par une profonde inspiration, retenir le souffle 5 secondes, puis expirer d’un coup par la bouche ouverte en faisant sortir tout l’air du corps. Le ventre se dégonfle de lui-même et la peau se détend. Puis gonfler les poumons par une profonde inspiration en laissant s’ouvrir la cage thoracique, retenir le souffle 5 secondes, et à nouveau expirer tout l’air d’un seul coup par la bouche. Sentir le thorax qui se dégonfle. Enfin gonfler la poitrine jusqu’à la gorge, ouvrir tout l’espace des clavicules sans contracter la sangle abdominale, bloquer l’air 5 secondes, et expirer d’un coup sec par la bouche et vidant tout l’air de la poitrine. Sentir la poitrine redescendre et les clavicules se creuser. Refaire le cycle complet deux ou trois fois et savourer l’effet relaxant sur tout le corps et le système nerveux…

En résumé, les bienfaits du yoga pour se détendre…

On observe de nombreux bénéfices du yoga sur la détente du corps ou de l’esprit :

• Meilleure gestion des émotions et du stress
• Pensées davantage structurées, les pensées parasites ou négatives s’estompent
• Relâchement du mauvais stress qui génère tensions et douleurs… Résultat : le lâcher-prise s’opère pour une meilleure régénération physique et mentale
• Blocages corporels et tensions musculaires relâchés
• Rééquilibrage du système nerveux

Aujourd’hui il paraît évident d’envisager le yoga comme une pratique quasi médicale. On y va parce qu’on a mal au dos, parce qu’on est trop stressé ou parce qu’on s‘est abîmé les genoux en pratiquant la course. Qui est surpris de voir le yoga, comme la méditation, apparaître dans les rubriques santé des magazines ou de le voir associé à des promesses curatives ? ou que le yoga soit reconnu comme appartenant aux « médecines complémentaires » dans la vision de la santé globale telle que l’a définie l’OMS : « la santé n’est plus seulement l’absence de maladie ou d’infirmité, mais un état de bien-être total, physique, mental et social. » Marie Kock – YOGA, UNE HISTOIRE-MONDE (ed. La Découverte)

On le sait tous, notre santé est liée directement à notre niveau de stress. Celui-ci impacte notre appétit, notre sommeil, notre énergie sexuelle, notre digestion… raison pour laquelle la détente du corps et de l’esprit est devenue un enjeu crucial ! Si vous aussi avez besoin de vous détendre, nous vous avons concocté un programme spécial détente sur Yoga Play, enrichi de pratiques accessibles à tous et ultra bénéfiques dès les premières minutes. A vous de jouer !