Le Vinyasa Yoga : tout savoir sur la pratique

Pratique parmi les plus populaires en France, le vinyasa yoga est une pratique issue du hatha yoga traditionnel, que l’on peut qualifier de yang, c'est-à dire solaire, dynamique. Découvrez comment et pourquoi le vinyasa yoga est devenu LA pratique incontournable des salles de yoga.

Qu’est ce que le Vinyasa Yoga ?

Quelle est la source du vinyasa yoga ?

Selon les textes fondateurs de la philosophie védique, le yoga s’est manifesté sous quatre formes ou à travers quatre voies différentes, ayant toutes la même finalité : la libération moksha. Le Hatha Yoga Pradipika présente ces différents chemins :

• jnana yoga : le yoga de la connaissance, de l’étude, du discernement
• raja yoga : le yoga de la méditation et du contrôle de l’esprit
• bhakti yoga : la voie de la dévotion
• karma yoga : le yoga de l’action désintéressée, ou “l’art d’agir”

Le vinyasa yoga, issu de la lignée du hatha yoga tel qu’il a été enseigné et universalisé par Krishnamacharya, fait partie de cette dernière voie. Fruit d’une antique tradition religieuse et spirituelle, le karma yoga, ou yoga de l’action, est la pratique de “l’action consciente”. Elle repose sur un principe de service désintéressé, et est la première des quatre voies du yoga selon les grands yogis comme Swami Sivananda. Cette forme de méditation dans l’action permet la libération spirituelle, constituant le fondement sur lequel repose toute la pratique yogique. Les grands yogis n’ont eu de cesse que de nous montrer la voie vers la purification du cœur, et le service désintéressé est un des moyens d’y parvenir.

À quoi correspond le vinyasa yoga ?

Vinyasa est un terme sanskrit qui signifie « synchronisation du mouvement et de la respiration » mais aussi « placer d’une façon particulière ». Le vinyasa est une pratique de yoga qui déroule une séquence déterminée de poses pour obtenir un flux continu, par le lien du souffle, moteur de tout mouvement.

Que les enchaînements intègrent des poses statiques ou ne soient que flow, toute pratique de yoga est un vinyasa dès lors qu’il existe une logique dynamique de mouvements synchronisés à la respiration. Celle-ci ne s’arrêtant théoriquement jamais, le corps est dans une rythmique de mouvements internes ou externes incessante.

Ainsi les postures du vinyasa yoga sont fluides, enchaînées dans une chorégraphie prédéfinie (qu’on appelle un krama) selon l’objectif d’une posture ou d’un état à atteindre, et donc presque dansants. Ils provoquent généralement une élévation de la température interne du corps par une répétition de flexions, d’extensions, de rotations, de torsions… suscitant une transpiration naturelle « assainissante » qui purifie l’intérieur du corps en évacuant les toxines.

Pour accroître les effets de la pratique, on choisit généralement d’adopter la respiration profonde dite « victorieuse » que l’on appelle ujjayi. Toujours pratiquée par le nez, bouche fermée, celle-ci permet de créer une amplification de la puissance pulmonaire. Nous en reparlerons plus en détail.

Il existe une grande pluralité de techniques en vinyasa yoga, et une très large variété d’enseignements adaptés au fil des années et des écoles de formation. L’unicité n’est pas le propre du vinyasa yoga, mais nous pouvons tenter d’en dénouer néanmoins un fil conducteur.

Vinyasa ou ashtanga vinyasa ?

Le vinyasa est inspiré directement de l’ashtanga, mais, tel qu’il est proposé en cours aujourd’hui, il est plus inventif et moins codifié. Le vinyasa autorise l’enseignant à composer la séance en fonction du public, du niveau de pratique ou tout simplement de sa propre personnalité et de ses appétences pour certaines familles de postures.

Contrairement à l’ashtanga qui suit une série de postures universelle, toujours dans le même ordre, la créativité dans la construction d’un krama est autorisée en vinyasa, dès lors qu’elle respecte une logique d’enchaînement postural - ainsi on ne pratiquera pas de postures sur la tête avant les salutations au soleil, ni les backbends après le savasana ! La liberté de l’enseignant permet de déterminer des thèmes par séance : ancrage, ouverture du cœur ou des hanches, souplesse du dos, flexibilité et élément eau, postures sur les mains ou la tête, connexion à l’élément air…

Parce que le vinyasa va agir sur différents plans, corporel, énergétique, émotionnel… et sur différents corps, du plus grossier au plus subtil, le champ des possibles du travail de l’élève est infini !

Vinyasa ou ashtanga vinyasa, un vieux débat…

« Il est évident que l’utilisation du terme « vinyasa » est très importante. Dans le système de Pattabhi Jois, il est utilisé pour indiquer la séquence répétée comprenant un saut arrière, un surya namaskar partiel ou complet, et un saut avant qui relie les postures de chaque série. Cependant, dans les enseignements plus tardifs de Krishnamacharya, le terme désignait simplement une séquence appropriée d’étapes (krama) pour aborder une posture donnée, et pas nécessairement le schéma fixe et répétitif de l’ashtanga vinyasa. Selon (son fils) T.K.V. Desikachar, « au début de l’enseignement de Krishnamacharya, vers 1932, il a élaboré une liste de postures pour entrer dans une posture particulière et en sortir » ce qui constitue les premières expériences de séquençage qui sont à l’origine du système de Pattabhi Jois. Le rétrécissement (pas la suite) du champ sémantique du terme vinyasa désignant les mouvements de liaison répétitifs de l’ashtanga vinyasa suggère la particularité de cette approche quant à la pratique des asanas. » Aux Origine du Yoga Postural Moderne – Mark Singleton

Cette vision de Mark Singleton lui est personnelle et peut sans doute être critiquable. En effet, les pratiquants de l’ashtanga yoga appellent vinyasa l’ensemble des mouvements enchaînés pour entrer et sortir d’une posture (selon les principes établis par Pattabhi Jois dans son ouvrage Yoga Mala). Le vinyasa fait donc intégralement partie, pour les tenants de cette école, de l’ashtanga. En tous cas, il en a adopté la même respiration ujjayi et les mêmes piliers de pratique : surya namaskar, drishtis, bandhas…

Le vinyasa yoga en pratique

Comment se déroule un cours de vinyasa ?

La Salutations au Soleil

En vinyasa yoga, on démarre toujours par ces fameuses salutations. Simples et accessibles à tous pour bien réveiller son corps, la Salutation au soleil est une pratique qui nous relie à l’énergie de cet astre et à bien plus encore ! Elle lance l’énergie Yang dans le corps, l’énergie solaire, qui va guider la suite de la pratique. Cet enchaînement de postures facilement mémorisable car très codifié permet de « chauffer » la respiration donc de réveiller le corps, pour trouver progressivement plus de fluidité dans les mouvements et de tonicité dans les muscles, tendons et ligaments. Il est très important de réveiller toutes ses articulations avant de se lancer dans une pratique !

Techniquement, une salutation « met en marche » les différents systèmes organiques et mécaniques du corps : squelette, système nerveux, système musculaire, systèmes digestif et hormonal, systèmes lymphatique et respiratoire.

La chaleur constante produite dans le corps développe la souplesse dans les hanches, les jambes et les épaules tout en renforçant la ceinture abdominale… tout ce dont on a besoin quand notre corps manque d’exercice en extérieur ou que notre mobilité est insuffisamment sollicitée. L’effet sauna induit par la température intérieure en élévation va permettre de faire transpirer le corps pour le dé-raidir (de la nuit si on pratique le matin) et en éliminer les toxines stagnantes.

Les mouvements synchronisés sur le rythme du souffle permettent de porter son attention sur celui-ci, et ainsi d’étendre la respiration, de lui donner plus d’ampleur. En oxygénant mieux le corps, on stimule la régénération cellulaire tout en amplifiant notre capacité pulmonaire. Et quand on respire mieux, c’est le principe clef du vinyasa yoga, le corps et l’esprit se synchronisent et s’apaisent, chassant anxiété et morosité.

La salutation comprend traditionnellement douze étapes, douze mouvements dont les cinq premiers correspondent aux cinq derniers, où l’on alterne une inspiration à chaque mouvement ascendant et une expiration à chaque mouvement descendant, sans altération ni rétention de souffle.

Ces séries (puisqu’on pratique minimum 3 fois de chaque côté la salutation) vont permettre d’amener un fort afflux d’oxygène au cerveau grâce à la dilatation vaso-sanguine générée, donc de restructurer le système nerveux et ainsi d’améliorer la concentration et l’ancrage dans le présent et dans les sensations.

Les enchaînements de postures

Contrairement à l’ashtanga qui suis une série de postures universellement codifiée (vous pratiquerez la même série dans n’importe quel cours n’importe où dans le monde), la créativité dans la construction d’un krama est autorisée en vinyasa, dès lors qu’elle respecte la succession académique des familles de postures. Celle-ci est théoriquement induite par une logique de travail organique et énergétique (on fait monter puis redescendre l’énergie) :

• méditation et/ou pranayama et/ou mantra d’ouverture
• Salutations au soleil
• postures debout : les guerriers, le triangle,…
• postures d’équilibre : l’arbre par exemple
• postures assises et torsions
• postures de flexions avant : paschimottanasana, janu sirsasana,…
• postures de flexions arrière : le demi-pont ou la roue par exemple
• postures d’inversions : la chandelle, sirsasana, viparita karani…
• postures de relaxation : torsions latérales, bébé heureux,…

Cette liste est bien évidemment indicative et non exhaustive et peut être modifiée au gré des séquences, mais elle vous permet de comprendre la logique de construction et d’enchaînement des postures en vinyasa yoga.

Savasana

Savasana, également appelée la posture du cadavre, est l’aboutissement d’une pratique de vinyasa yoga. Asana incontournable pour intégrer les bienfaits de la pratique, elle consiste « simplement » à s’allonger sur le dos, aussi confortablement que possible, jambes légèrement écartées pour détendre les pieds, bras relâchés et paumes tournées vers le ciel pour désactiver toutes les terminaisons nerveuses plantaires et palmaires. Progressivement, membre par membre, du bas vers le haut du corps, on cherche un relâchement des muscles profonds, un abandon du contrôle et du mouvement, afin que le corps puisse se libérer de toutes les tensions.

Allongé, au repos, les yeux fermés, les membres, les muscles et les organes relâchés, le corps est proche du sommeil neuromusculaire que le cerveau transpose automatiquement sous la forme du sommeil, il n’est donc pas rare de s’endormir dans cet état de grande tranquillité. On peut avoir la sensation que les os et les muscles se libèrent les uns les autres, se désemboîtent, pour ouvrir de nouveaux espaces à la circulation du souffle, comme une vague.

La respiration Ujjayi

Ujjayi est une respiration puissante et profonde que l’on met en place en coordination avec des postures, essentiellement dans des « flows » dynamiques en vinyasa ou ashtanga yoga. Respiration diaphragmatique sonore, ujjayi permet de réguler les échanges gazeux, équilibrant l'inspiration et l’expiration, qui se font par le nez uniquement avec la glotte serrée pour freiner le passage de l’air. Ce blocage partiel produit un son profond très spécifique, comparé parfois à un bruit d’océan, que l’on peut s’entraîner à reproduire en imaginant souffler sur une vitre comme pour créer de la buée, mais en fermant la bouche. Une légère contraction se met en place dans la gorge qui, engagée dans un souffle régulier, devient la respiration ujjayi. Celle-ci offre de nombreuses vertus physiologiques : nettoyage des reins, régulation de la tension, amélioration de la digestion, rééquilibrage du système nerveux entre l’action du sympathique et du parasympathique…

Également appelé le « souffle victorieux » ujjayi peut se traduire par « ce qui s’exprime à haute voix, ce qui mène au succès ». On dit de ce souffle qu’il provoque une élévation de chaleur et d’énergie si puissante dans le corps qu’il peut guider le pratiquant vers la victoire : victoire envers les résistances du corps physiques par le lâcher prise de la masse musculaire, victoire envers les résistances du mental, victoire envers l’ego, notre principal ennemi dans la pratique…

Cette technique de pranayama, accessible à tous mais qui nécessite concentration et entraînement régulier, permet ainsi de rentrer dans une posture en état méditatif profond dans le mouvement, sans chercher à combattre le corps mais au contraire à accepter ce qu’il est capable de donner dans l’instant.

Enfin ujjayi amène force et calme dans la pratique, grâce à un mental ré-équilibré et un « feu intérieur » dynamique mais maîtrisé, comme un allié.

« Ujjayi rend le souffle conscient et plus le souffle est conscient, moins il y a de besoin immédiat d’inspirer. On se donne donc au repos. Après avoir inspiré, il n’y a pas un besoin immédiat d’expirer. Ce n’est pas ujjayi, mais c’est le fait d’être conscient, d’être attentif au souffle, qui donne accès à ses espaces, à ces suspensions. » Éric Baret

Qui peut pratiquer le Vinyasa yoga ?

Non il n’est pas nécessaire d’être souple pour pratiquer le vinyasa yoga ! Au contraire, c’est l’engagement de l’élève, sa discipline, sa concentration et sa régularité qui vont lui permettre de trouver plus de flexibilité dans les postures.

Les élèves débutants, intermédiaires ou avancés

La magie du vinyasa est de faire vivre une expérience corporelle passionnante à tous les élèves, quel que soit leur niveau. Un débutant va explorer de nouvelles parties de son corps, découvrir de nouveaux muscles, challenger son équilibre. Un élève intermédiaire va observer une progression dans ses postures, des muscles qui “lâchent” pour approfondir une amplitude, des torsions plus accessibles, ou des postures sur la tête qui deviennent d’une simplicité enfantine. Un élève confirmé, enfin, va apprendre à jouer avec son corps, avec son énergie, sa souplesse et sa force. Il va pouvoir expérimenter en toute sécurité des postures plus avancées, des variations plus stimulantes. Plus il va gagner en confiance et en expérience, plus il va autoriser son corps à se lancer dans des asanas avancées, sur les mains ou sur la tête, ou des backbends plus intenses. Le vinyasa apporte à tous les élèves de la satisfaction et de la détente physique et mentale.

Les femmes enceintes

On dit que le vinyasa yoga est parfaitement accessible aux femmes enceintes à partir du début du 4ème mois de grossesse (avec l’avis favorable de son gynécologue). On le recommande toutefois à celles qui l’ont déjà pratiqué et qui connaissent les postures - ce n’est pas un yoga idéal à découvrir enceinte pour les novices totales! Attention toutefois, même pour celles qui connaissent bien le cours de vinyasa, de limiter les postures inversées, de s’interdire les torsions, et d’être vigilantes en fonction de leur terme dans les postures sur le ventre (on adaptera à cet effet, dès le 6ème mois de grossesse, les salutations au soleil pour ne plus passer sur le ventre en chien tête en l’air).

Les enfants

La pratique du kids yoga, yoga pour les enfants, est très souvent adaptée du vinyasa yoga. Pour la simple et bonne raison que celui-ci est très varié dans sa richesse de postures, dansant et ludique. On retrouve de nombreuses postures aux noms d’animaux dans la pratique du vinyasa dont se régalent les enfants à l’imaginaire fertile, et qui adorent les jeux de mimétisme comme d’équilibre !

Quid du vinyasa yoga en ligne ?

Comme tous les yogas, le vinyasa yoga se pratique parfaitement en ligne, eyt peut-être même mieux que d’autres ! Car la pratique en ligne va permettre de “couper” des séquences pour travailler avec plus d’attention une posture en particulier ou un groupe de postures. Voire de choisir soi-même le thème qu’on a envie de travailler : stimuler un chakra en particulier, booster son énergie, développer sa souplesse, focaliser sur les postures inversées… Le vinyasa en ligne répond parfaitement à tous les élèves qui veulent pratiquer plus et mieux, qui veulent progresser et explorer l’infini potentiel de leur corps !

Et bien sûr, parce que le vinyasa yoga est une pratique qu’on aime inscrire dans une routine, souvent quotidienne, le budget du yoga en ligne et la facilité d’organisation logistique qu’il offre seront de vrais avantages. Car beaucoup d’élèves qui aimeraient pratiquer chaque jour n’ont pas forcément le temps et les moyens d’aller en studio, ni l’autonomie ou la discipline ou la créativité pour créer seuls leur séquence chaque matin. Pour eux, le vinyasa en VOD est LA solution ! Ils trouveront d’ailleurs une très large sélection de vidéos de vinyasa sur Le Tigre Yoga Play, de 10 à 90 minutes pour s’adapter à leurs envies et agendas.

Les déclinaisons du vinyasa yoga

Vinyasa flow

En vinyasa flow, le rythme d’enchaînement des postures est rapide, parfaitement synchronisé à celui de la respiration, y compris dans les transitions qui ont autant d’importance que les postures elles-mêmes. On « tient » le souffle d’un bout à l’autre de la séquence, les postures s’assemblant dans une chorégraphie thématique dynamique construite pour créer un voyage ou une histoire du début à la fin du cours.

Vinyasa candlelight

Le Candlelight vinyasa se vit comme une expérience plus que comme un cours traditionnel. Il débute à la tombée du jour pour se débarrasser du stress et de l’anxiété accumulés dans la journée. Cette séance en musique douce est composée d’enchaînements fluides d’asanas à la lumière des bougies, permettant de démarrer la soirée dans le calme et l’équilibre avec une douce sensation de rajeunissement.

Yoga Pilates Mix

Le Yoga Pilates Mix est une méthode « deux en un » qui mélange les bienfaits du yoga et la technique du Pilates. Une séance associe des postures de Vinyasa yoga enchaînées au rythme dynamique de la respiration pour fluidifier et chauffer le corps, et des exercices de Pilates pour travailler en profondeur le « core ». Le Core est le centre du corps qui « nous tient » et nous alimente énergétiquement, solidifiant toute notre structure. Plus il est fort, moins nous risquons des douleurs de dos ou des fragilités articulaires.

Cette pratique est à la fois bénéfique pour l’esprit et pour le corps, accessible à tous et particulièrement adaptée aux pratiquants souhaitant challenger leur corps tout en appliquant les préceptes yogiques de respect de soi et de ses limites. N’hésitez pas à la tester avec Pema Aglossi sur Le Tigre !

Yinyasa

Comme son nom le laisse deviner, le yinyasa est un assemblage dans une même pratique de vinyasa et yin yoga. Ce qui signifie que la séquence des postures de détente et relaxation sera plus longue que dans un vinyasa traditionnel, et les postures de yin tenues plus longtemps, parfois plusieurs minutes. On travaille dans ce cours sur une approche forte de l’équilibre YANG / YIN du corps, mais aussi du souffle et du système nerveux, pour trouver in fine un relâchement très profond.

Les bienfaits du Vinyasa yoga

L’enchaînement rythmé des postures en connexion avec l’ensemble des organes du corps et un souffle intérieur puissant provoque généralement une élévation de la température interne du corps. En associant rapidement des mouvements multidimensionnels types flexions, ouvertures, extensions, fermetures, rotations, torsions latérales, etc. on oblige l’ensemble de la chaîne musculaire et articulaire à se mettre au travail ! Par ce travail effectué dans un corps chauffé - voire transpirant - les tissus se détendent, se nettoient et s’oxygènent, améliorant grandement leur régénération cellulaire. Chaque pratique est ainsi un nettoyage physique, mental, émotionnel…

Par l’oxygénation puissante des cellules et des organes provoquée par le mouvement associé à la respiration ujjayi, certaines pathologies telles que les allergies respiratoires, les sinusites, les problèmes digestifs peuvent disparaître ou du moins s’espacer. On observe aussi un relâchement progressif des tensions et des raideurs articulaires, ligamentaires et musculaires, chaque pratique devient un nettoyage physique, mental, émotionnel, provoquant une forme de plénitude corporelle et psychique à l’issue de la séance.

Pour aller plus loin… Découvrez qui est Gérard Arnaud, le maître du vinyasa en France.

Gérard Arnaud est le Fondateur des formations GAYA et co-directeur des Studios Gérard Arnaud à Paris. Né en 1952, il pratique le yoga depuis 1969 et a commencé à enseigner à Rishikesh. Depuis 1978 il a formé des milliers de professeurs dans le monde entier. En 1981 il ouvre le premier studio de Vinyasa Yoga à Paris. Initié au yoga et à la méditation par son maître Sadh Sivalingam à Rishikesh, il a étudié différentes méthodes de méditation (Védanta, Tantra, Vipassana, Zen) et effectué de longues recherches en psycho-somatologie tout en poursuivant une pratique intense du vinyasa yoga.

Diplômé par BKS Iyengar à Puna, puis à l’ashram Sivananda à Rishikesh, il a également pratiqué l’Ashtanga Yoga avec Sri Pattabhi Jois à Mysore (Inde) et Maui (Hawaï). Au début des années 80, il élabore le Vinyasa Yoga. Professeur international, il a enseigné en Inde, au Canada, aux Etats-Unis, en Australie, en Europe, au Japon et a même enrichi son expérience en Afrique.

Il dirige encore aujourd’hui des cours de tous niveaux, alliant pédagogie et créativité. Parce qu’il a pu partager ses connaissances avec des danseurs, mimes, comédiens, musiciens et sportifs, le yoga est pour lui un art avant tout, qui repose sur une technique rigoureuse visant à atteindre et créer une harmonie corporelle et spirituelle…

Son livre *Vinyasa Yoga* publié en 2017 chez Marabout est un best-seller et un must que nous vous recommandons si vous souhaitez approfondir vos connaissances dans cette discipline.

En résumé...

Le vinyasa yoga est une pratique qui se vit au quotidien, une pratique qui se danse, qui s’explore, voire même qui s’improvise. Un yoga qui développe la concentration ET la créativité, la légèreté ET l’ancrage, la force ET la souplesse. Une discipline aux multiples facettes et multiples bienfaits que tous les amateurs de pratique physique intense apprécieront, parce qu’elle sollicite le corps tout en calmant le mental. Découvrez notre large sélection de vinyasa en français et en anglais sur Le Tigre Yoga Play, pratiquez un peu chaque jour et surtout faites vous plaisir avant tout!

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