Yin Yoga : à la rencontre d'une pratique restaurative
Le yin yoga est une pratique douce dite restaurative, complémentaire de tous les yogas « yang » dynamiques. C’est LE yoga idéal pour se détendre, un yoga passif qui vient équilibrer nos vies suractives. Une pratique intérieure qui enrichit notre monde extérieur. On vous dit tout sur le yin yoga pour en comprendre toutes les facettes et vous donner envie de découvrir ses immenses vertus…
Qu’est-ce que le yin yoga ?
Ce qui différencie le yin yoga des autres pratiques comme le hatha yoga, le kundalini ou le vinyasa qui s’inspirent, dans leur construction et leur philosophie, des traditions védiques et tantriques, c’est qu’il tire son nom et sa conception de la tradition chinoise du Yin & Yang.
La source du yin yoga
Relativement moderne, le yin yoga a été conçu en Californie aux États-Unis dans les années 90, sur la base de techniques de la médecine chinoise traditionnelle incorporées dans la pratique du yoga. Paul Grilley, son fondateur, qui a longtemps pratiqué l’ashtanga et le bikram yoga avant de se blesser, a tiré ses enseignements de la sagesse ancestrale du Tao.
Originellement appelé le “Daoiste yoga”, le yin yoga vise à améliorer la circulation de l’énergie dans le corps, en l’invitant à s’installer dans de longues postures d’étirement et d’ouverture pour céder à la gravité. Inspiré de l’anatomie subtile, le yin yoga valorise la lenteur et la patience pour stimuler un ou plusieurs méridiens et débloquer les fonctions vitales qu’il(s) alimente(nt).
En médecine chinoise on parle de CHI (ou QI) pour décrire cette énergie vitale circulante, en yoga on parle de PRANA. Mais la logique est la même, cette source est présente dans tout, c’est l’essence qui nous nourrit.
« Je n'ai jamais eu l'intention de développer le yin yoga en tant que système indépendant de pratique des asanas, car le yin yoga est, par définition, incomplet. Mon intention était de concevoir un complément aux formes d'exercice yang. Un terme large qui inclut non seulement les formes de yoga yang, mais aussi toute forme de pratique qui se concentre sur le mouvement sanguin et musculaire. Les formes de yoga yin et yang s'équilibrent mutuellement. Les méridiens de notre corps peuvent être comparés à des canaux d'irrigation : à travers ces canaux, les formes de yoga yin stimulent l'élimination des toxines accumulées, et les formes de yoga yang stimulent la circulation des fluides. Les pratiques de yoga yin et yang nous équilibrent également sur le plan émotionnel et mental. Le yoga yin nous apaise et nous calme, tandis que le yoga yang nous revigore et nous rafraîchit. Chaque forme d'exercice est nécessaire à des moments différents. Le monde moderne est très yang ; la vie devrait être plus harmonisée entre la compétition et la compassion, entre l'ambition et le contentement [...] Le yin yoga peut contribuer à rétablir l'équilibre de ce mode de vie trop yang.» Paul Grilley, premier enseignant de Yin Yoga aux États-Unis
Les grands principes du yin yoga
Trois mots d’ordre construisent la pratique du yin yoga : détente, immobilité, ancrage.
Le travail s’axe sur tous les méridiens chinois que l’on active et stimule dans chaque posture pour doper leur connexion aux organes qu’ils alimentent en prana, le fluide énergétique. On provoque ainsi une meilleure régénération de toutes les fonctions et systèmes qui y sont liés.
Les postures tenues plusieurs minutes sont aussi une invitation à plonger à l’intérieur de soi, à aller doucement à la rencontre de son inconscient, là où le corps émotionnel peut se manifester. On dit souvent qu’en yin yoga on ouvre des espaces dans lesquels stagnent les résidus karmiques afin de les nettoyer. Dans le ralentissement, le yin yoga permet de détendre le corps physique, dans le respect de son propre schéma corporel, mais aussi le corps subtil, énergétique, afin de retrouver la paix et la joie.
Chaque pratique de yin autorise l’élève à fondre dans un espace de douceur. Pas d’ego et pas de jugement dans le yin yoga. C’est par essence un yoga “neutre” dans lequel il n’y a rien à atteindre, aucun objectif lié au corps, aucune performance attendue. On reste du début à la fin du cours dans le champ de l’observation bienveillante, des sensations et de l’émotion.
La symbolique et les qualités du Yin vs. Yang
Parce que l'Univers est en mouvement non statique, il existe une nature pulsatoire de toute chose. Le fameux yin-yang symbolise la confrontation des forces énergétiques opposées ET complémentaires qui agissent sur la fluctuation énergétique de la planète, des éléments et de tout corps humain, minéral ou végétal. Nous sommes TOUS l’union de ces deux polarités antagonistes.
Représenté par l’idéogramme chinois du Taijitu, qui signifie le « grand retournement », le yin-yang est traditionnellement associé au taoïsme et au néoconfucianisme. Il exprime l’alternance d’une énergie cosmique universelle qui, quand elle a achevé un cycle, se remet en mouvement. Cette dynamique est présente dans toutes nos cellules, et par définition cette pulsation du vivant est au cœur du yoga. Car notre pratique quotidienne, qu’elle soit Yin ou Yang, lente ou fluide, introspective ou tonique, est une invitation continue à nous relier à cette polarité fondamentale. Le corps oscille entre immobilité et mouvement, l’énergie circule en flux et reflux, le souffle naît à l’inspire et s’éteint à l’expire… Le yoga nous invite en permanence à entrer dans ce mouvement fluctuant et cyclique de la vie.
Le Yin c’est…
Le Yin est notre face cachée, sombre, notre énergie lunaire, passive, c’est le froid, la saison d’hiver, l’immobilité, la Terre, le mouvement descendant et régressif… Les qualités Yin sont le calme, l’introspection, la patience, le contentement, la gratitude. Dans le corps, le yin correspond aux tissus profonds, conjonctifs, aux fascias.
Le Yang c’est…
Le Yang est notre face exposée, lumineuse, notre énergie solaire, active, c’est le chaud, la saison d’été, le mouvement, le Paradis, le mouvement ascendant et expansif … Les qualités Yang sont le dynamisme, l’énergie, l’extraversion, la détermination, le courage. Dans le corps, le yang correspond aux muscles et à la peau.
Comment se déroule une séance de yin yoga ?
En yin yoga les postures - toujours assises ou allongées - sont tenues entre 3 et 5 minutes chacune. En présentiel ou en ligne, l’enseignant vous proposera toujours différentes variations d’une posture, ainsi que des adaptations de chaque variation en fonction des supports qu’il est possible d’utiliser dans la posture. N’oubliez jamais qu’en yin, c’est le corps qui vous montre la variation de posture qui est juste pour lui.
A aucun moment vous ne devez forcer le corps à entrer dans la “posture idéale” telle que présentée par le prof. Laissez votre ego au placard, c’est votre pire ennemi ! Plus vous allez pratiquer régulièrement et en conscience, plus vous saurez percevoir ce qui convient à votre schéma corporel, et la limite entre effort bénéfique et tension douloureuse.
Pourquoi tenir les postures plusieurs minutes en yin yoga ?
Pourquoi tenir les postures entre 3 et 5 minutes ? Parce que le corps se compose de muscles, stimulés par des pratiques dites yang, et des tissus conjonctifs, auxquels on accède par le yin. Ces tissus sont très denses et très innervés, et ne répondent pas de la même façon que les muscles à une sollicitation extérieure. Les muscles réagissent, à travers le système nerveux, quasi instantanément aux mises en tension brèves que l’on retrouve dans les exercices dynamiques. Tandis que les tissus conjonctifs réagissent mieux dans la lenteur à un stress modéré maintenu, lui, plusieurs minutes.
Imaginez une éponge – le corps – que l’on aimerait nettoyer ou vider de ses toxines. Si cette éponge est dure comme un beurre sorti du frigo, une pression courte et rapide n’agira pas. Si on laisse au beurre le temps de fondre et se ramollir, on pourra agir dessus, l’étirer, le compresser. Nos tissus conjonctifs ont besoin de ce temps long pour se relâcher, se détendre, s’allonger. Et ainsi « accepter » la pression d’un mouvement, d’une posture, qui permettra alors un meilleur nettoyage, et une circulation plus fluide de l’énergie vitale, le prana, à travers les tissus. Donc une meilleure régénération.
Quel type de postures pratique-t-on en yin yoga ?
Il faut commencer par préciser qu’il y a peu de postures en yin yoga - une vingtaine avec quelques variations - ce qui est infime comparé aux plus de 4000 postures référencées en yoga dit yang.
La majorité de ces postures sont des postures assises ou couchées, car on va travailler en yin essentiellement les méridiens présents dans le bas du corps : rein, vessie, foie, rate et vésicule biliaire, ainsi que les poumons et le cœur dans certaines poses.
Cette configuration au sol permet également au corps de se déposer sans effort musculaire, et au mental de se concentrer sur les points d’appui du corps sur le sol pour relâcher les pensées volatiles. Pour aider à calmer ce flux cérébral, on va souvent chercher à adopter des bascules vers l’avant. Une des raisons pour lesquelles on dit que les postures de flexion avant sont généralement « yin », calmantes, est qu’elles ramènent la tête au même niveau que le cœur ce qui facilite l’influx de sang frais donc d’oxygène dans le cerveau. Par opposition aux flexions arrière dites « backward bends » où le cœur est au-dessus du cerveau donc mieux irrigué, rendant ces postures yang stimulantes et revigorantes.
Voici quelques exemples de postures de yin, qui ont toujours des noms très poétiques - différents des noms que vous retrouverez en hatha ou vinyasa yoga même si, parfois, les bases posturales sont identiques. Chaque posture est construite pour travailler avec précision un ou plusieurs méridiens énergétiques.
Le yin yoga en pratique
C’est simple, le yin yoga est accessible à tous, tout le temps et n’importe où !
Qui peut pratiquer le yin yoga ?
Le yin yoga est conçu pour tous les niveaux, du débutant au pratiquant avancé. Chacun trouve son chemin corporel et sa voie de détente psychique et émotionnelle. Des plus jeunes aux plus âgés, hommes, femmes et enfants, y compris les femmes enceintes (avec vigilance et autorisation du gynécologue bien sûr …) tous les profils de yogis sont acceptés dans le yin yoga !
Quand faire son cours de yin ?
On peut le pratiquer le matin ET le soir. Bien sûr, il est très recommandé de pratiquer en fin de journée pour relâcher et libérer l’ensemble des tensions qui se sont accumulées dans le corps pendant la journée. C’est extrêmement bénéfique pour le système nerveux qui va pouvoir doucement quitter son mode “contrôle” pour basculer en parasympathique, le mode automatique qui régénère l’ensemble du système central. Mais une pratique du matin sera toute aussi vertueuse pour ceux qui ont traversé une mauvaise nuit, des heures nocturnes agitées, une insomnie ou une pleine lune éveillée … quelques minutes de yin yoga le matin vont permettre de régénérer tout l’organisme, de le reposer et ainsi lui redonner du tonus pour le reste de la journée !
A noter : le yin yoga est ENCORE PLUS bénéfique les jours ou nuits de pleine lune et nouvelle lune, qui sont souvent perturbants pour notre organisme. Ce n’est d’ailleurs pas anodin, les ashtangis ne pratiquent jamais l’ashtanga les jours de pleine lune! C’est un moment pour mettre son corps au repos, pour s’installer dans un cocon douillet, prendre soin de soi, être à l’écoute de ses émotions… Rien de mieux que le yin yoga pour accompagner ces passages incontournables chaque mois !
Les supports ou outils du yin yoga
En yin yoga on utilise beaucoup de matériel qu’on appelle les “props”, des supports pour aider l’installation et le relâchement du corps dans chaque posture :
- bolster : un coussin rectangulaire ou tubulaire de la longueur théorique du dos, suffisamment dense pour que l’on puisse s’allonger dessus sans l’écraser
- zafu : un coussin de méditation rond ou rectangulaire qui peut être utilisé pour surélevé le corps dans certaines postures comme l’assise
- briques : des blocs de liège ou de mousse
- sangle : une ceinture de coton à boucle réglable pour donner plus d’aisance au corps dans certaines postures
- couverture : plaid épais ou couverture que l’on peut plier en différents formats et placer sous les fesses ou la colonne pour mieux détendre le corps
Enfin pensez à vous équiper d’un tapis de yoga épais (idéalement 6 mm) et d’une tenue le plus confortable possible sans être trop ample. Ne choisissez pas un legging qui vous sert à la taille par exemple, mais pas non plus un T Shirt extra large dont les surplis vont vous gêner !
Quid de la pratique du yin yoga en ligne
Parce que le yin yoga ne nécessite aucun ajustement manuel ou oral du professeur, et que seul le confort et la stabilité du corps nous guident pour nous indiquer si nous sommes, ou pas, dans la “bonne posture”, la pratique en ligne est parfaitement adaptée au yin yoga! Pas besoin d’être corrigé si on suit correctement les indications données par l’enseignant en vidéo, et pas non plus besoin de l’émulation collective d’une salle remplie pour rentrer dans la pratique… au contraire ! En yin yoga on cherche à pratiquer en solo avec soi, avec soi et pour soi, regard tourné vers l’intérieur.
Pratiquer chez soi est absolument idéal pour ne pas être tenté de regarder ce qu’il se passe sur le tapis d’à côté! L’expérience du voyage intérieur est encore plus intense quand on est dans sa bulle, en sécurité dans son cocon, sans aucune distraction ni risque de jugement autour de soi. On peut alors tout relâcher : son ego, son envie de bien faire, sa recherche d’aller plus loin dans la posture pour faire plaisir au prof … si si, soyons honnête, nous l’avons tous fait !
En suivant le guide en ligne, on est uniquement dans l’écoute, l'observation et l’adaptation des postures proposées à son schéma corporel (et non pas l'inverse!) On n’hésite pas à utiliser plusieurs coussins, des briques, des livres, des supports ad hoc pour trouver un maximum d’aisance avant de se laisser couler dans chaque posture immobile…
Et bien sûr, il va sans dire que les avantages logistiques et financiers de la pratique en ligne vont nous permettre de pratiquer plus souvent, à notre rythme et en fonction de notre disponibilité de temps et d’esprit. C’est idéal pour se plonger aussi souvent que possible dans le yin !
Envie d’aller plus loin ?
Pour aller plus loin, voici quelques références de livres qui pourront vous aider à construire et guider votre pratique si vous souhaitez vivre le yin yoga en autonomie chez vous et explorer davantage toutes les facettes de ce yoga si particulier :
- Yin yoga, principles and practice - de Paul Grilley
- Yin yoga : lâcher prise, simplicité, méditation - de Cécile Roubaud (éditions First)
- Yin Yoga - de Camille Satya (collection Zéro Blabla - éditions Marabout)
- Le guide complet du yin yoga - de Bernie Clarke
Et si vous désirez partager voire enseigner le yin yoga, voici quelques formations référentes (yin yoga teacher training) généralement proposées en plusieurs modules (2 ou 3) de 50 heures. Elles sont reconnues comme étant parmi les meilleures en France et en Europe :
- Biff Mithoefer
- Philippe Beer Gabel
- Cécile Roubaud
- Camille Satya
- Romulo Pelliza
Les effets et bienfaits du yin yoga
Comment le yin yoga agit sur le corps
Les postures assises ou allongées sont tenues dans la longueur pour laisser au corps et au système nerveux le temps de se régénérer et se rééquilibrer en profondeur. Pour apprendre à trouver le calme et à traverser les distractions, à la fois mentales et physiques. Pour explorer les tissus conjonctifs profonds, ceux qui génèrent les tensions et les douleurs, et relâcher ainsi le mauvais stress.
En utilisant le poids du corps et la force de gravité pour se laisser fondre au sol, tous les muscles se relâchent, « fondent sur les os ». Les postures stimulent la souplesse des articulations, des ligaments, des tendons, sans forcer. Le corps accepte cette tension douce mais soutenue pour progresser dans l’effort exigé par la posture, sans douleur. On va ainsi pouvoir accéder, nettoyer et nourrir les tissus profonds, ligaments, fascias. Dans cet étirement, détente et relâchement des muscles et de tous les tissus cognitifs permettent d’entrer intensément dans un état d’écoute intérieure méditative.
En résumé le yin yoga va agir sur le corps pour :
- libérer le corps de ses tensions récentes ou anciennes
- assouplir les tissus supérieurs, les muscles et tout le corps
- entretenir la flexibilité et l’amplitude des articulations
- relancer les fonctions organiques par l’action sur les méridiens, améliorant ainsi considérablement le sommeil, la digestion, le système immunitaire, etc.
Comment le yin yoga agit sur le mental et les émotions
Lorsqu’on pénètre dans cet espace intérieur, dans la profondeur de soi-même où règnent le calme et la tranquillité, on autorise le mental à lâcher ses résistances. Dans un confort qui n’est plus mentalisé mais émotionnel, on vogue dans un état de détachement des sens, le pratyahara. Le rapport au temps s’établit naturellement dans la longueur, relâchant la sphère mentale puis émotionnelle et sensible. C’est un travail de relâchement “couche par couche” de toutes nos enveloppes…
Le système nerveux se calme, le mental accepte ce qui survient sans chercher à contrôler. Sortir du contrôle permanent est une occasion délicieuse de se laisser aller et de laisser s’évaporer les tensions émotionnelles.
À travers ce nouvel espace d’écoute de soi, on peut migrer d’une conscience tournée vers le monde extérieur à une conscience connectée au monde intérieur, infiniment plus riche et paisible… Ce qui, dans le temps, aura une résonance forte sur notre connaissance de soi, sur notre personnalité et notre liberté d’action.
En résumé le yin yoga va agir sur le mental pour :
- relâcher le stress émotionnel et nerveux
- reposer le système nerveux
- développer une capacité à s’installer en méditation
- mieux s’ancrer dans l’instant présent et éviter la dispersion des pensées
- apprendre à lâcher prise sans résistance
Dans un monde de stress et de sur-sollicitations sensorielles, visuelles, verbales, digitales, on observe souvent des corps fatigués. Des systèmes nerveux épuisés. Des sourires qui ont disparu. Or vivre dans cet état a des répercussions majeures sur l'organisme, qu’il est inutile de rappeler tant nous les connaissons tous.
Mais ce n’est pas une fatalité ! Quelques minutes par jour de ralentissement peuvent régénérer en profondeur le corps et le mental. En dehors des heures de sommeil, il est vital de trouver et de s’offrir ces quelques instants de repos attentionnel. Pour lâcher prise, pour arrêter de tout contrôler, pour autoriser le mode détente profonde… Rien de mieux que le yin yoga pour nous aider à vivre pleinement et bénéfiquement ces quelques minutes par jour ou ces quelques heures par semaine…
Démarrez vite vos cours grâce à la large sélection du Tigre, vous en ressentirez IMMÉDIATEMENT les bienfaits ! Alors n’attendez pas, déroulez votre tapis, allumez votre écran ainsi qu’une bougie ou de l’encens, déroulez un tapis confortable, trouvez une playlist douce pour vous accompagner (celle proposée par le Tigre pour la pratique du yin yoga est accessible gratuitement sur Spotify), placez votre téléphone en mode avion, baissez les lumières, et laissez vous glisser doucement dans ce qui sera le meilleur moment de votre journée :-)
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