Le pranayama : l’art du contrôle du souffle

De la vitalité de notre souffle dépend la vitalité de notre corps. Chacun est conscient que du premier au dernier souffle de sa vie, l’air le nourrit et le fait vivre. Mais savez-vous vraiment comment fonctionne votre respiration, sur quels organes elle agit, quels effets elle peut provoquer sur le mental, et surtout comment l’améliorer pour en tirer plus de bénéfices ? On vous dit tout sur le pranayama, l’art du contrôle du souffle.

Le Pranayama yoga

Comment fonctionne la respiration en yoga

La respiration se fait naturellement dans chaque cellule qui absorbe l’oxygène fourni par le sang et rejette le dioxyde de carbone. Souvent on se concentre d’instinct sur les poumons, mais tout le corps respire ! A l’inspiration le sang chargé de dioxyde entre en contact avec l’oxygène de l’air ; après la combustion celui-ci est capté grâce à l’hémoglobine du sang, puis le dioxyde de carbone est libéré et éliminé par l’expiration. Cette purification naturelle et infinie est indispensable à la santé de l’ensemble des cellules, particulièrement celles du cerveau qui sont très consommatrices en oxygène.

« Notre aliment principal n’est pas une protéine, un glucide ou un lipide : c’est l’oxygène. Et la cause ultime de la plupart des maladies, c’est le manque d’oxygène. En fait l’oxygène est un gaz toxique pour la vie, mais heureusement l’air que nous respirons n’en contient que 21 %, le reste est de l’azote. De gaz toxique, il devient notre aliment essentiel et notre meilleur remède ! » André Van Lysebeth – Santé et Yoga

Le mécanisme de cette respiration se fait grâce aux diaphragmes qui montent et descendent, principalement le diaphragme thoracique qui agit comme un sas filtrant. On l’ignore souvent, pourtant il est le muscle le plus vital du corps. Ce diaphragme est un muscle fin situé à la base des poumons, agissant comme « muscle pulmonaire », principal responsable de l’inspiration et de l’expiration. Situé entre les cavités thoracique et abdominale, il permet l’engagement musculaire du corps entier pour bien respirer.

Hormis par la pratique du yoga, nous ne sommes pas conscients de sa présence, mais les techniques du pranayama permettent justement de le contracter en conscience, et de contrôler ainsi la respiration. Par cette maîtrise, on connecte le conscient à l’inconscient.

Dans tous les exercices de pranayama - c'est-à-dire de contrôle du souffle, le diaphragme descend naturellement à l’inspiration et remonte sans forcer à l’expiration, tel une voile de bâteau.

• Quand il descend, il se contracte et les poumons prennent de l’expansion, assurant une pression sur les viscères de l’abdomen et sur le carré des lombes de la face postérieure, générant ainsi une pression intra-abdominale antérieure et postérieure, et un engagement des muscles du plancher pelvien.
• Quand il remonte à l’expiration, le diaphragme se relâche, et comme des ballons les poumons se vident passivement.

La respiration est une action produite par la mobilisation des cavités thoracique et abdominale par lesquelles entre et sort l’air. Elle est multidimensionnelle : anatomique, physiologique, énergétique, psychologique, émotionnelle et spirituelle. Elle impacte ainsi autant le corps et l’ensemble de l’organisme que le psychisme et les émotions.

On dit que le pranayama impacte l’ensemble des « corps » qui composent l’être humain. Du plus grossier, le corps physique, au plus subtile, le corps éthérique, toutes les couches de l’être sont nourries par le prana amené et diffusé par la respiration.

D’où vient le pranayama yoga

En Ayurvéda, la « science de la vie », on nous invite à explorer la technique du pranayama, un riche panel d’exercices de respiration ouvrant la voie vers « l’expansion de l’énergie vitale ». Dans la tradition yogique, cette énergie appelée prana relie le corps et l’esprit comme le sel à l’eau de l’océan.

Prana signifie « énergie vitale », yama « étendre ou contrôler ». On peut donc traduire le Pranayama par le contrôle et l’allongement du souffle. En Inde, on utilise souvent l’image du collier de perles : la respiration, à travers les inspirations et expirations, ce sont les perles, et le souffle, c’est le fil invisible caché par les perles qui tient le collier. C’est l’énergie. En suivant et en explorant les perles on découvre le fil.

Le prana est par extension l’énergie vitale universelle qui imprègne tout, que chaque être vivant produit, consomme, absorbe, transforme, libère, partage, stimule… Toute forme de vie est animée de prana, chez les hommes comme chez les plantes et les animaux. Le prana habite tout ce qui compose le vivant sur Terre, tout ce qui est animé d’une force vitale. Cette source se « consomme » à travers les particules vitaminiques aériennes présentes dans l’atmosphère, les ions négatifs, qui alimentent les cellules des organismes, mais on dit aussi que le prana nous pénètre à travers la lumière, la nourriture, l’eau… Nous nous « chargeons » de prana au contact de la nature et des éléments, du ciel et de la terre…

Pour Patanjali (auteur présumé du texte fondateur des Yoga Sutras), le pranayama est un ensemble de techniques visant « l’arrêt des perturbations du mental », par une respiration yogique fluide, ininterrompue et de qualité. Méthodes très anciennes que l’on retrouve dans les textes sacrés comme les Upanishads (écrits entre -800 et -700 av JC), les exercices de pranayamas permettent de purifier l’esprit, de nettoyer les cavités organiques, narines, sinus, poumons…, d’équilibrer le système nerveux et d’augmenter la concentration.

Qui peut pratiquer le pranayama ?

Comment “bien” pratiquer le pranayama yoga ?

N’importe qui peut pratiquer le pranayama, en respectant les points de vigilance que nous détaillerons ci-dessous.

Pour bénéficier au mieux d’une séance de pranayama, seul ou en collectif, il est recommandé de respecter quelques règles de bonne pratique.

• Veillez à pratiquer dans un espace dégagé de toute pollution visuelle et si possible sonore. Même un tout petit espace fera l’affaire, dès lors qu’il n’est pas “envahi”. Gardez à l’esprit que vos cinq sens, même si vous fermez les yeux pendant la pratique pour trouver le prathyara (le retrait des sens), restent en éveil ! Aidez les à se mettre en mode repos - concentration en faisant un peu le vide autour de vous … et bien sûr pas de téléphone portable activé à portée de main!
• Asseyez vous toujours confortablement, sur le sol ou sur une chaise, et allongez la colonne vertébrale pour libérer l’espace de circulation du souffle. Si votre corps est un peu raide ou votre bas du dos douloureux, n’hésitez pas à surélever le bassin en plaçant sous vos fesses une brique en liège ou un coussin de méditation. Le corps doit se sentir confortable pour ne pas venir perturber le mental par des tensions ou des mouvements parasites.
• Adoptez une respiration lente et profonde, et concentrez vous sur le rythme de votre souffle et de votre coeur, pour préparer votre mental à la séance de pranayama
• Vérifiez régulièrement que vos mâchoires, vos joues et vos paupières sont détendues et relâchées. N’hésitez pas à faire quelques grimaces avant de commencer pour détendre tous les muscles faciaux, et à recommencer entre deux exercices de pranayama
• Pensez à vous moucher avant tout exercice de pranayama pour bien clarifier vos deux narines et désencombrer votre sphère ORL. Gardez une boîte de kleenex à portée de main pendant le cours !

Vigilance et contre-indications au pranayama

Si respirer est accessible à tous du premier au dernier souffle de sa vie, les exercices de pranayama peuvent porter des contre indications car, pour certains types de pratiquants, ils présentent des risques plus ou moins graves. Ainsi devront être vigilants :

• les femmes enceintes
• les personnes souffrant de tension artérielle, d’arythmie ou de troubles respiratoires type asthme
• les enfants de moins de 12 ans
• les personnes atteintes d’une maladie grave ou en convalescence

Les premiers exercices les plus simples seront accessibles à tous, comme respirer en conscience en gonflant le ventre à l’inspire, en le relâchant à l’expire. Les enfants adorent cette respiration calmante que vous pouvez leur proposer en leur faisant imaginer qu’ils gonflent un ballon imaginaire dans leur ventre à chaque inspiration.

En revanche, on ne pratiquera pas de pranayama plus complexe, ni de rétention poumon plein ou poumons vides, avec des enfants de moins de douze ans, dont le système respiratoire est encore en pleine croissance.

Idem pour les femmes enceintes, on évitera les rétentions et tous les exercices de pranayama qui engagent l’abdomen, particulièrement dans les derniers mois. Donc pas de bhastrika ou de kapalabhati pendant sa grossesse !

En règle générale, il est impératif de respecter quelques précautions :

• travailler par paliers progressifs
• ne jamais aller au delà de sa capacité pulmonaire, particulièrement dans les temps de rétention
• observer son souffle : s’il se raccourcit ou s’accélère, on reprend des temps d’inspiration et expiration plus courts ne créant pas de gêne dans les poumons
• on ne stoppe jamais un exercice de pranayama d’un seul coup, on le ralentit progressivement pour l’arrêter avec douceur
• on ne pratique pas de pranayama si on ressent un pincement ou une douleur au niveau du cœur ou de la poitrine. Dans ce cas une simple respiration de pleine conscience sera largement suffisante pour calmer et apaiser le mental sans contraindre le système respiratoire
• on ne pratique pas de pranayama “en posture” de yoga si on n’est pas guidé par un enseignant ou très à l’aise avec les exercices (type respiration du feu dans certains postures pour accroître la montée d’énergie)

Quid de la pratique du pranayama en ligne

Il est largement préférable de pratiquer en ligne en suivant les instructions claires et précises d'un enseignant, que de pratiquer seul chez soi si on n’a pas une parfaite maîtrise des exercices. D’abord parce que l’enseignant qui guide les pratiques en ligne va respecter une progressivité dans les exercices qui permet d’avancer dans la pratique en toute sécurité. Ensuite parce qu’il va permettre d’explorer de nouvelles techniques, avec force détails permettant à chacun de s’approprier correctement les exercices. On évite l’à-peu-près , ou la reproduction d’un pranayama qu’on a testé en cours mais dont on ne se souvient plus très bien de comment il commence et comment il finit!

Guidé en ligne chez soi, on prend le temps de ressentir, d’observer, et si besoin d'appuyer sur stop et de recommencer si on sent que la série est trop courte et que notre corps, en pleine détente, voudrait continuer encore un peu. Il y a une immense liberté dans la pratique à la maison qui permet de se faire du bien en écoutant ses besoins !

Quel pranayama pour quel besoin : les principaux exercices

Comme nous vous l’avons expliqué, les canaux de circulation du souffle, et la façon de les utiliser pour stimuler tel ou tel apport énergétique, vont considérablement impacter notre état physique, psychique et émotionnel. Savoir que la narine gauche et l’activité de l’hémisphère droit soutiennent la méditation et la créativité, tandis que la narine droite et l’hémisphère gauche soutiennent la pensée logique et la digestion, peut expliquer beaucoup sur la façon dont agissent les exercices de pranayama sur votre physiologie. Ce sont d’excellentes clefs pour trouver par vous-même une amélioration de votre état d’être dans de nombreuses circonstances !

La respiration yogique

Voici LA respiration de base, incontournable du yoga : LA RESPIRATION YOGIQUE La respiration yogique est également appelée respiration complète, puisqu’elle allie :

• la respiration abdominale ou diaphragmatique
• la respiration thoracique
• la respiration claviculaire L’inspiration se fait par le nez pour remplir progressivement la région abdominale, puis la cage thoracique, puis l’espace des clavicules. A l’expiration, contrairement à ce que l’instinct pourrait dicter, l’air se vide d’abord par le ventre, puis les poumons, puis les clavicules. Un massage interne des organes s’opère, particulièrement bénéfique à la détente des tissus. Dans la pratique cette respiration est l’élément crucial à la bonne diffusion du prana dans tout le corps… et active tous les chakras !

La respiration Ujjayi

Ujjayi est une respiration sonore et profonde que l’on met en place en coordination avec des postures, essentiellement dans des « flows » dynamiques comme en vinyasa ou ashtanga yoga. Respiration diaphragmatique puissante, ujjayi permet de réguler les échanges gazeux, équilibrant l’inspire et l’expire, qui se font par le nez uniquement avec la glotte serrée pour freiner le passage de l’air. Ce blocage partiel produit un son profond très spécifique, comparé parfois à un bruit d’océan, que l’on peut s’entraîner à reproduire en imaginant souffler sur une vitre comme pour créer de la buée, mais en fermant la bouche. Une légère contraction se met en place dans la gorge qui, engagée dans un souffle régulier, devient la respiration ujjayi.

Celle-ci offre de nombreuses vertus physiologiques : nettoyage des reins, régulation de la tension, amélioration de la digestion, rééquilibrage du système nerveux entre l’action du sympathique et du parasympathique…

Également appelé le « souffle victorieux » ujjayi peut se traduire par « ce qui s’exprime à haute voix, ce qui mène au succès ». On dit de ce souffle qu’il provoque une élévation de chaleur et d’énergie si puissante dans le corps qu’il peut guider le pratiquant vers la victoire : victoire envers les résistances du corps physiques par le lâcher prise de la masse musculaire, victoire envers les résistances du mental.

Cette technique de pranayama, accessible à tous mais qui nécessite concentration et entraînement régulier, permet ainsi de rentrer dans une posture en état méditatif profond, sans chercher à combattre le corps mais au contraire à accepter ce qu’il est capable de donner dans l’instant. Ujjayi amène force et calme dans la pratique, grâce à un mental équilibré et un « feu intérieur » dynamique mais maîtrisé, comme un allié.

« Ujjayi rend le souffle conscient et plus le souffle est conscient, moins il y a de besoin immédiat d’inspirer. On se donne donc au repos. Après avoir inspiré, il n’y a pas un besoin immédiat d’expirer. Ce n’est pas ujjayi, mais c’est le fait d’être conscient, d’être attentif au souffle, qui donne accès à ses espaces, à ces suspensions. » Éric Baret

La respiration alternée

Il existe plusieurs techniques de respirations alternées mais la principale et la plus connue est nadi shodhana pranayama. Pour aider à débloquer l’une ou l’autre ou les deux nadis (évoqués précédemment), le nadi shodhana, une technique de respiration yogique également connue sous le nom de respiration alternée, est particulièrement bénéfique, et à ce titre très pratiquée par les yogis adeptes du pranayama matinal. Le principe est simple, en respirant uniquement par le nez et en bouchant alternativement, toujours avec le pouce et l’annulaire de la main droite, les narines gauche puis droite, on alterne les flux de prana dans chaque canal, pour les « pousser » à s’équilibrer. Une expérience formidable à essayer quand on est mal réveillé, dans un état énergétique à mi-chemin entre sommeil et éveil, entre yin et yang…

Avec patience, les centres d’énergie dans votre corps et votre cerveau reçoivent la nourriture des respirations lentes et délibérées dans et hors d’une narine à la fois. Vos pensées ne peuvent s’empêcher de se détendre lorsque vous prenez des respirations longues, lentes et profondes. Apaiser et éclaircir les sinus et les voies nasales peut être un avantage supplémentaire lorsque votre nez est encombré ou que vous souffrez de migraines.

Il existe bien sûr d’autres techniques yogiques anciennes pour réguler votre respiration, notamment les respirations par palier comme le viloma pranayama ou la respiration carrée. Elles vont toutes contribuer à dompter un esprit désordonné, à améliorer une mauvaise digestion ou calmer un cerveau en surrégime.

La respiration du feu : Kapalabhati

Kapalabhati est un exercice de pranayama réchauffant dans lequel on purge et nettoie les toxines dynamiquement par le souffle.

Pouvant se traduire par « crâne brillant » dans l’idée qu’elle purifie les pensées, cette respiration s’effectue par trois séries de 20 à 50 expirations saccadées par le nez (ou plus si on pratique régulièrement) en rentrant au maximum l’abdomen, nombril collé à la colonne. Simple et efficace. Sans aucun contrôle de l’inspiration, on expire tout l’air vicié du corps, comme si à chaque expire on imaginait sortir de la fumée noire de ses narines. Pour s’aider on peut commencer à pratiquer en posant la main droite sur l’abdomen pour sentir ce mouvement d’engagement et de contraction (c’est d’ailleurs une excellente respiration pour tonifier les abdos !)

Au dernier cycle il est recommandé de finir sur une profonde inspiration, de bloquer la respiration poumons pleins (on appelle kumbhaka cette suspension à plein du souffle) en engageant les bandhas pour verrouiller énergétiquement le souffle chaud à l’intérieur du corps, puis de relâcher doucement dans une profonde expiration.

Grâce à kapalabhati, la chaleur interne monte, nettoie, transforme, guérit, l’esprit s’éclaire. La conscience est alors posée sur la respiration sans pensée discursive, sans interprétation émotionnelle ou intellectuelle, uniquement attentive au souffle qui sort et « expulse ». Pour en ressentir les bienfaits n’hésitez pas à suivre un tuto spécial kapalabhati avant de l’introduire dans votre routine bien-être du matin !

Bhastrika pranayama

Bhastrika est une respiration puissante et nettoyante qu’on qualifie de “soufflet de forge”. Elle permet, tel un soufflet, d’augmenter le feu intérieur. Kapalabhati, décrit ci-dessus, est une variation du bhastrika, travaillant sur la même logique de stimuler activement agni le feu subtil.

Cet exercice - à pratiquer si possible les yeux ouverts - consiste à inspirer et expirer puissamment, uniquement par le nez, en cycles courts. Cette respiration doit être sonore et volontaire. Plus elle est intense, plus on nettoie et clarifie les deux canaux nasaux pour libérer les sinus et toute la sphère ORL.

Ces quelques exemples sont des techniques éprouvées de massage intérieur, organique, à la fois énergisant et calmant. En règle générale tous les kriyas, qu’ils soient pratiqués le matin à jeun ou en collectif lors d’un cours de yoga, apportent un puissant sentiment de nettoyage, comme une douche intérieure, et ainsi de paix et de calme profonds.

En résumé...

Il est prouvé scientifiquement que le pranayama permet un meilleur fonctionnement de toutes les fonctions vitales du corps, quel que soit son niveau de pratique. Comme pour toutes les disciplines du yoga, la régularité, la pratique en conscience, la concentration et la progressivité maîtrisée seront les garants d’une bonne pratique - bonne pratique étant entendu comme une pratique bénéfique (il n’y a pas de niveau ni de résultat à atteindre).

La clef du pranayama est la patience et l’observation. Très vite, en suivant ces conseils, vous observerez une amélioration de votre état d’être général, de votre humeur, de votre sommeil, de votre digestion, de votre réaction aux imprévus. Les fonctions vitales de l'organisme vont, absolument toutes, bénéficier d’une meilleure respiration ! Conclusion : prenez le temps de MIEUX respirer.

Si vous n’avez pas de cours en studio proche de chez vous ou si vous êtes plus à l’aise de respirer tranquillement chez vous, suivez les cours de pranayama que nous vous proposons de découvrir sur Le Tigre Yoga Play. Variés, simples et accessibles à tous, vous ressentirez les effets bénéfiques du pranayama très rapidement. Et s’il ne se passe rien dans votre corps, vous aurez au moins oxygéné vos cellules, et réussi à calmer votre esprit :-)

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